6. 反面清单

2026-10-21 · 33726 字

6. 反面清单

本节收的是「看起来便宜又有效」的东西。翻开原始研究之后，它们的好处接近零、等于零，有的还是负的。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

保健品和补剂：复合维生素（第 1 条），普通鱼油（第 2 条），补维生素 D（第 3 条），抗氧化补剂防癌（第 4 条），软骨素治膝关节炎（第 5 条），维生素 C 防感冒（第 6 条），花大钱买保健品（第 10 条），长期吃益生菌（第 11 条），买排毒清肠产品（第 13 条），骨折之后猛补钙（第 30 条），靠吃褪黑素治好长期失眠（第 34 条）。

体检和查出来的小毛病：全身 PET-CT 和肿瘤标志物套餐（第 7 条），通用体检套餐（第 18 条），尿酸高没痛过别吃药（第 19 条），胆囊结石没疼过别切（第 20 条），防肾结石别戒钙（第 21 条），膝盖退化疼别做关节镜清理（第 33 条）。

养生说法：靠手环帮你减重（第 8 条），买有机食品（第 9 条），洗冷水澡增强免疫力（第 12 条），不强迫自己喝水（第 14 条），防蓝光眼镜（第 16 条），把献血当保健（第 17 条），吃早餐或轻断食控制体重（第 26 条），靠正确搬运姿势防腰痛（第 29 条），感冒发烧就要求输液（第 35 条）。

花钱买运气和心情：花钱算命看星座（第 15 条），买水晶貔貅这类物件（第 22 条），买东西改善心情（第 23 条），为往上挪一档多花钱（第 24 条），觉得人随时会死就不存钱（第 32 条）。

意志力和性：意志力像肌肉（第 25 条），手淫伤身（第 27 条），性取向矫正（第 28 条）。

AI 给的答案：靠 AI 聊天机器人自己判断病情（第 31 条）。

1. 不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素

成本：一天约 0.5 到 2 元，一年 200 到 700 元。吃它不费时间，一粒的事。吃久了容易产生依赖，觉得哪天没吃就像少做了点什么。
说人话：1.4 万名男医生吃了十一年复合维生素。心脏和血管出大事的人、死掉的人，和不吃的一样多。把 9 项试验、5 万多人放一起看，对死亡也看不出影响。不买能省下一年两百到七百块。查出来确实缺某种营养的人、孕妇补叶酸，不在这条里面。
收益：PHS II 试验找了 14,641 名男医生，跟踪了 11.2 年（这是中位数，一半人比它长、一半人比它短）。吃的人和不吃的人，心脏血管出大事的比例一样。主要心血管事件 HR 1.01（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.91–1.10 是这个数的可信范围。死亡也一样，全因死亡 HR 0.94（0.88–1.02）。美国给预防措施打分的机构 USPSTF，2022 年把 9 项随机分组的对照试验、51,550 人合起来算，结果是多维片和总死亡没有关联。评级 I，意思是证据不够、说不清。它看起来划算，是因为「一片补齐所有营养」听着顺，而且一天只要几毛钱
证据等级：A
来源：Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14805；US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2022.8970；Gaziano JM 等 (2012). Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14641（备注里那项癌症结果）
备注：争议：同一批男医生里还看过癌症。吃的人得癌症的比例低约 8%（0.86–0.998，P=0.04，勉强够上「不像碰巧」的线）。因为癌症死掉的比例低约 12%（0.77–1.01）。这个范围跨过了 1，所以可能只是偶然。这点好处很小，而且只在男医生身上看到过。查出来确实缺营养的人、孕妇（补叶酸）、平时吃得实在很偏的人，不算在内，按医生说的补

2. 不要为了预防心血管病吃普通鱼油

成本：一天约 1 到 3 元，一年 400 到 1000 元。吃它不费时间。
说人话：两项大试验分别找了 2.6 万人和 1.5 万名糖尿病患者。每天吃 1 克鱼油的人，心脏血管出大事的、死掉的，都和不吃的一样多。「吃鱼有好处」不等于「吃鱼油胶囊有好处」。不买能省下一年四百到一千块。
收益：VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 1 克鱼油，跟踪了 5.3 年（中位数）。心脏血管出大事和死亡，两边都没看出差别。主要心血管事件 HR 0.92（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.80–1.06 是这个数的可信范围。它跨过了 1，说明看不出差别。全因死亡 HR 1.02（0.90–1.15）。ASCEND 试验找了 15,480 名糖尿病患者，也是每天 1 克，平均跟踪 7.4 年，同样没看出差别。严重血管事件 RR 0.97（0.87–1.08）。全因死亡 RR 0.95（0.86–1.05）。它看起来划算，是因为很多人把「吃鱼有好处」直接当成了「吃鱼油胶囊有好处」
证据等级：A
来源：Manson JE et al. (2019). Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1811403；ASCEND Study Collaborative Group (2018). Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1804989；Bhatt DL 等 (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1812792（备注里那项高纯度处方鱼油试验）
备注：争议：有一项试验是有效的。REDUCE-IT 试验找了 8,179 人，他们本来就有心血管病或糖尿病，都在吃他汀，甘油三酯还偏高（135–499 mg/dL）。他们每天吃 4 g 纯 EPA 的处方药，出事的比例 17.2% 对 22.0%。风险低约四分之一（HR 0.75，0.68–0.83）。但那是给高危病人开的大剂量处方药，不等于普通人吃保健品鱼油。这里说的也不包括吃鱼本身

3. 不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D

成本：一天约 0.2 到 0.5 元，一年 100 到 200 元。钱不算多，真正的代价是以为自己已经做了预防。
说人话：本来就不缺维 D 的人补上 5 年，得癌症、心血管病和死亡的人数，都和不补的一样。很少出门、晒不到太阳的成人，可以每天补 400 IU，一天别超过 2000 IU。大剂量吃，骨密度反而掉得多、摔跤更多。光是乏力不能算成缺维 D，累了几周说不清原因就去看医生。
收益：VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR 0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06 是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR 0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60 岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5 年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3% 对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D 水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」。很少出门的人另有一套建议。英国卫生部建议，很少出门、住养老院、出门时衣服遮住大部分皮肤的成人，全年每天补 10 微克维 D。NHS 写明 1 微克等于 40 IU，所以 10 微克就是 400 IU。我国卫生行业标准给 18 到 64 岁成人的推荐量是每天 10 微克，65 岁以上是 15 微克。同一份标准给的可耐受最高摄入量是每天 50 微克（2000 IU），因为吃多了会让血钙过高。NHS 给成人的上限宽一些，是 100 微克（4000 IU）。乏力的原因很多，NHS 列的有睡不够、压力和抑郁、缺铁性贫血、糖尿病、甲亢、睡眠呼吸暂停。它建议累了几周说不清原因、或者累到影响日常生活，就去看医生。补得更多也没有更好。VITAL 另外算了骨折，每天 2000 IU 的人和不补的人一样（HR 0.98，0.89–1.08）。VITAL 还看了抑郁，对象是其中 18353 名 50 岁以上、当时没有抑郁的人。补的人每 1000 人每年 12.9 例抑郁或复发，不补的人 13.3 例，没有差别（HR 0.97，0.87–1.09）。情绪评分也没有差别。作者写明，结果不支持成人靠补维 D 防抑郁。加拿大一项试验找了 311 名没有骨质疏松的 55 到 70 岁健康人。他们分三组，每天吃 400、4000、10000 IU，吃了 3 年。剂量越大，手腕那根桡骨的骨密度掉得越多，三组分别降了 1.2%、2.4% 和 3.5%。骨头的抗压强度没看出差别。作者的结论是，这不支持大剂量补维 D 对骨头有好处。瑞士一项试验找了 200 名 70 岁以上、摔过跤的老人。他们每月吃 2.4 万 IU 或 6 万 IU，吃了一年。6 万 IU 那组腿脚功能没有变好，一年里摔过跤的人反而更多（66.9% 对 47.9%）。澳大利亚一项试验找了 2256 名 70 岁以上的女性，每年秋冬一次吃 50 万 IU。她们摔跤的次数高约 15%（RR 1.15，1.02–1.30），骨折高约 26%（RR 1.26，1.00–1.59）
证据等级：A
来源：Manson JE et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944；Neale RE et al. (2022). The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00345-4；NHS. Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/；NHS. Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/；国家卫生健康委员会. WS/T 578.4—2018 中国居民膳食营养素参考摄入量第4部分：脂溶性维生素，表1. https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/3dcd74635d8e40bcb5d834d3b2f66964/files/1739783549670_23371.pdf；LeBoff MS et al. (2022). Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2202106；Burt LA et al. (2019). Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2019.11889；Bischoff-Ferrari HA et al. (2016). Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7148；Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594；Munns CF et al. (2016). Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. J Clin Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2175；Mondal K et al. (2014). A Randomized controlled trial on safety and efficacy of single intramuscular versus staggered oral dose of 600 000IU Vitamin D in treatment of nutritional rickets. J Trop Pediatr. https://doi.org/10.1093/tropej/fmt105；Okereke OI et al. (2020). Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2020.10224；Mikola T et al. (2023). The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560；Ghaemi S et al. (2024). The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychol Med. https://doi.org/10.1017/s0033291724001697
备注：争议：VITAL 和 D-Health 都没有特意去招真正缺维生素 D 的人，所以结论只管「本来就不缺的人」。查出确实缺的人、有骨质疏松的人、婴幼儿，还是按医生说的补。严重缺乏也不是非打针不可。2016 年佝偻病全球共识推荐口服，因为口服比肌肉注射补得更快。一项试验找了 61 个得了佝偻病的孩子。一组一次打针 60 万 IU，一组每周口服 6 万 IU、连吃 10 周。12 周后，两组化验和拍片都没有差别。按医生开的量吃完要复查，还是补不上来，再让医生查是不是吸收出了问题。晒不到太阳的人每天补 400 IU，防的是缺乏。卫生行业标准写明，缺维 D 会得佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。这不说明它能防癌、防心脏病，也不说明它能治乏力。医生给你开了别的剂量的，照医生说的吃。已经有抑郁的人补了有没有用，说法不一。2023 年一篇合并 41 项试验的分析看到抑郁评分有小幅下降，但各项研究结果差得很远，作者给的证据质量是最低一档。2024 年一篇按时长拆开看，跟到一年以上的试验就看不出效果了。有抑郁先去精神科或心理科，别拿维 D 代替治疗。这里看了总死亡、癌症、心脏血管、骨头、摔跤和抑郁，别的没看。婴儿怎么补，见第 20 节第 16 条（每天喂 400 国际单位维生素 D）。

4. 不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）

成本：一天约 0.5 到 2 元。对吸烟的人来说，真正的成本是肺癌风险跟着往上走。
说人话：抗氧化补剂不只是没用。78 项试验、近 30 万人合起来算，设计更严谨的那批试验里，吃的人死亡率反而略高一点。两项专门找吸烟者做的大试验里，β 胡萝卜素让得肺癌的比例高了 18% 到 28%。死亡也高了 8% 到 17%。吸烟的人、接触过石棉的人尤其别吃。
收益：Cochrane 把 78 项随机分组的对照试验、296,707 人合起来算。吃抗氧化补剂的人，总死亡 RR 1.02（RR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.98–1.05 是可信范围）。只看设计更严谨、不容易跑偏的那批试验，RR 1.04（1.01–1.07），略高一点。单看 β 胡萝卜素 RR 1.05（1.01–1.09），单看维生素 E RR 1.03（1.00–1.05）。ATBC 试验找了 29,133 名男性吸烟者，每天吃 20 mg，得肺癌的比例高 18%（3%–36%），总死亡高 8%（1%–16%）。CARET 试验找了 18,314 名吸烟者或者接触过石棉的人。他们得肺癌的风险高约 28%（RR 1.28，1.04–1.57）。死亡风险高约 17%（全因死亡 RR 1.17，1.03–1.33）。它看起来划算，是因为「抗氧化就是抗衰老，抗衰老就能防癌」这条推理链，每一步听上去都像常识
证据等级：A
来源：Bjelakovic G et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2；The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501；Omenn GS et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJM199605023341802
备注：美国那个负责给预防措施打分的官方机构 USPSTF，2022 年给 β 胡萝卜素和维生素 E 评了 D 级，意思是建议别用。吸烟的人和接触过石棉的人已经因此受了害。蔬菜水果里本身含的抗氧化物不算在内，照吃

5. 不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎

成本：一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
说人话：膝盖有骨关节炎的人吃 24 周假药，也有六成说没那么疼了。吃氨糖或软骨素的人只比这多出四五个百分点，小到可能只是碰巧。一年花七百到一千八，买到的效果基本和吃假药一样。
收益：GAIT 试验找了 1,583 名膝骨关节炎患者，吃 24 周。吃安慰剂（假药）的人里，也有 60.1% 说疼痛缓解了。氨糖只比它高 3.9 个百分点（P=0.30）。软骨素高 5.3 个百分点（P=0.17）。两样一起吃高 6.5 个百分点（P=0.09）。这几个差距都太小，不能排除只是碰巧。同一个试验里用来做对照的真药塞来昔布，高 10.0 个百分点（P=0.008）。它看起来划算，是因为「补软骨的原料」听起来正好对症，而且光吃假药就有六成人说有效
证据等级：A
来源：Clegg DO et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa052771
备注：争议：同一个试验里，一开始就疼得厉害的那批人，两样一起吃的有效比例是 79.2%，对照组 54.3%（P=0.002）。但作者说这是事后从数据里翻出来的，只能当线索，不能当结论。膝关节炎真正有证据的做法是减重和练肌肉，见本节第 33 条（关节镜清理）

6. 不要靠维生素 C 预防感冒

成本：泡腾片一片约 1 到 2 元，一年 300 到 700 元。
说人话：天天吃维 C 基本不会让你少得感冒，感冒了才开始吃，效果也时有时无。天天吃能把一次感冒缩短约 8%，值不值一年三五百自己算。马拉松选手和在寒冷地区行军的士兵是例外，他们吃了得感冒的人能少一半。
收益：Cochrane 把 29 项对照试验、11,306 人合起来算。普通人天天吃维 C，基本不减少得感冒的次数。得感冒的比例 RR 0.97（RR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.94–1.00 是可信范围。感冒之后才开始吃的那些试验，原文说「未见一致效应」：有的试验有效，有的没有。同一篇综述里，长期天天吃能把感冒难受的时间缩短约 8%（成人，95% CI 3%–12%），儿童缩短 14%（7%–21%）。马拉松运动员、滑雪的人和在寒冷地区行军的士兵是例外。5 项试验、598 人里，得感冒的人少约一半。发生率 RR 0.48（95% CI 0.35–0.64）。它看起来划算，是因为便宜、酸甜好喝，而且「维 C 防感冒」这个说法已经传了半个世纪
证据等级：A
来源：Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
备注：争议：同一篇综述里，天天吃确实能缩短感冒难受的时间。成人缩短约 8%（3%–12%），儿童缩短 14%（7%–21%）。算下来一次感冒少病半天左右。马拉松运动员、滑雪的人、在寒冷地区行军的士兵是例外。5 项试验、598 人里，得感冒的人少了约一半（RR 0.48，0.35–0.64）。绝大多数人不属于这两类

7. 不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」

成本：全身 PET-CT 一次约 7000 到 10000 元，还要挨一次电离辐射。肿瘤标志物套餐几百元。真正的成本在后面：查出来一处「异常」，其实是虚惊一场（这叫假阳性），接下来的复查、取组织化验、开刀，钱和罪都在这一段。
说人话：没症状的人去查，查出来最多的是虚惊一场。做全身 CT 的人八成多至少查出一处「异常」，将近四成被叫回去复查，可大多数是良性的。女性查卵巢癌标志物，死于卵巢癌的并没有少，还有人因为虚惊一场白做了一次手术。
收益：美国那个给预防措施打分的机构 USPSTF，对没有症状的女性用 CA-125 和超声筛查卵巢癌给了 D 级，意思是建议不做。依据是 PLCO 试验。因卵巢癌死亡的比例，筛查组 0.34%、常规组 0.29%。RR 1.18（95% CI 0.82–1.71）。查了没有好处。因为查错了（假阳性）而白挨一刀的比例，各试验里是 0.2%–3.25%，这些人里最多 15% 出现严重的手术并发症。另一项研究给 1,192 名没有症状的人做全身 CT 筛查。其中 86% 至少查出一处「异常」，37% 被建议进一步检查。原文说「大多数发现按描述是良性的」。它看起来划算，是因为「一次查全身、早发现早治疗」太符合直觉
证据等级：A
来源：US Preventive Services Task Force (2018). Screening for Ovarian Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA（同一份建议另有 USPSTF 官方页）. https://doi.org/10.1001/jama.2017.21926、https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/ovarian-cancer-screening；Furtado CD et al. (2005). Whole-body CT screening: spectrum of findings and recommendations in 1192 patients. Radiology. https://doi.org/10.1148/radiol.2372041741
备注：肿瘤标志物那部分有随机对照试验撑着。全身 CT 和 PET-CT 那部分只有「看做过的人后来怎么样」这类跟踪记录，没有分组对照，证据要弱一档，相当于 B 级。真正有证据的那几项筛查，像结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌、高危的人做低剂量胸部 CT，是另一回事，见第 1 节。已经有症状的人，或者已经确诊癌症的人做 PET-CT，那是看病不是筛查，另当别论

8. 不要指望手环/手表的运动量化帮你减重

成本：设备 200 到 2000 元。另外每天还要分神去看那些数据。
说人话：超重的人做同样的饮食和运动安排，戴运动手环的人两年减了 3.5 公斤，不戴的人反而减了 5.9 公斤。想减重，设备不是必须花的钱。
收益：IDEA 试验找了 471 名超重或肥胖的成年人，跟了 24 个月。大家做的饮食和运动安排是一样的，区别只在戴不戴可穿戴设备。戴的那组减重 3.5 公斤（95% CI 2.6–4.5，这是可信范围）。不戴的那组减了 5.9 公斤（5.0–6.8），反而更多。两组差 2.4 公斤（1.0–3.7，P=0.002）。它看起来划算，是因为「量化才能管理」这句话听着有道理，而且设备买一次就完事
证据等级：B
来源：Jakicic JM et al. (2016). Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2016.12858
备注：这只有一项试验，用的还是 2010 年代初戴在胳膊上的设备，不能据此说「所有可穿戴设备都没用」。运动本身是有效的，见第 2 节。结论只有一句：想减重，设备不是必须花的钱

9. 不要为了「更健康」花溢价买有机食品

成本：一般是同类普通食品价格的 1 到 3 倍。
说人话：没有有力的证据说有机食品更有营养。真正看了人吃完以后健康怎么样的研究只有 3 项，都没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例确实低 30 个百分点，但检出不等于超标。
收益：有一篇系统综述，把 17 项在人身上做的研究和 223 项测食品成分的研究合起来看。结论是「缺乏有力证据表明有机食品比常规食品显著更有营养」。这里面只有 3 项研究看的是人吃了以后健康怎么样（看的是过敏和有症状的感染），两边没看出差别。有机农产品被检出农药残留的比例低 30 个百分点，但检出不等于超标。它看起来划算，是因为「没农药就更安全，更安全就更健康」，每一步听上去都像常识
证据等级：B
来源：Smith-Spangler C et al. (2012). Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. https://doi.org/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
备注：直接看人吃了以后健康怎么样的研究非常少。所以结论是「没有证据说它更好」，不是「已经证明它没好处」。对环境的影响、动物福利、口味好不好，这里不管。多吃蔬菜水果本身有效，是不是有机的不影响这一点

10. 不要花大钱买保健品、膏方、滋补品来「调理身体」

成本：从几百元到上万元不等。做成礼品装之后，价钱常常翻好几倍。
说人话：多维、鱼油、维 D 这些常见成分，本节前六条已经一样样查过，都没看出管用。包装上那句「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」，是管保健食品的部门规定必须印的。这笔钱要是买给父母、提着上门的，那份心意没有问题，只是东西选错了。
收益：换回的是省下的这笔钱。理由在本节前 6 条。保健品里最常见的几种成分，多维、鱼油、维 D、抗氧化剂、氨糖、维 C，在随机分组对照试验里都没看出预期的好处。各自的数字在那 6 条的收益栏里。监管规定只说明它能宣称什么，不能当成它没用的证据。国家市场监管总局规定，保健食品包装的正面必须用不小于 20% 的面积标上一句话：「保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病」。同一份规定还把保健食品的用途框死在「补充膳食营养物质、维持改善机体健康状态或者降低疾病发生风险因素」这个范围里。它看起来划算，是因为「不治病，只调理」这句话怎么说都不算错，谁也没办法证明它是假的。而且送礼时掏这笔钱，靠的是人情，不是证据
证据等级：C
来源：国家市场监督管理总局 (2019). 市场监管总局就《保健食品标注警示用语指南》和《保健食品原料目录与保健功能目录管理办法》有关情况举办专题新闻发布会. https://www.samr.gov.cn/tssps/sjdt/tpxw/art/2023/art_4b658b824b1b4b0ba57c09a56cc93aad.html
备注：结论是「没有证据支持」，不是「已经证明无效」，所以只给 C 级。成分写得明确的产品，按前几条去查对应的研究。查出确实缺营养的人、正在治病的人，按医生说的来。要否掉的是产品，不是心意。老人自己买了、已经在吃的，只要没拿它顶替正在吃的药、也没吃出问题，就不必上门去争这一场。把该打的疫苗和该做的筛查安排上更要紧。同样的钱换成下面这些，每一项在书里都能翻到出处。陪老人去打每年的流感疫苗，见第 1 节第 20 条。50 岁以后的带状疱疹疫苗见第 1 节第 21 条。65 岁以上的肺炎球菌疫苗见第 1 节第 22 条。买个血压计，盯着他把降压药按医嘱吃满、把血压降到达标，见第 1 节第 7 条。把家里的浴室和楼梯改一改，陪他练平衡和腿部力量，见第 1 节第 13 条。到了年纪的癌症筛查，陪他去做一次，见第 1 节第 17 到 19 条。老人已经长期卧床的，压疮防护和长期护理保险见第 17 节第 7、8 条。要提东西上门，换成水果、米面、他爱吃的东西，比膏方实在。真正要拦的是两类：一类是先交钱的投资养老，一类是会顶替掉药的，见第 17 节第 5 条

11. 不要在没有肠道问题时长期吃益生菌

成本：一天约 2 到 5 元，一年 700 到 1800 元。
说人话：45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，吃益生菌不能让肠道里的菌长期变个样，停了就回到原样。血脂也没有改善。吃抗生素吃出腹泻这类特定情况另有证据，不在这条里面。
收益：一篇综述把 45 项在健康成年人身上做的试验合起来看，结论是「未能支持益生菌能引起肠道菌群的持久改变，也未能改善健康成人的血脂」。肠道里的菌确实会变，但只是暂时的，停了就回去。它看起来划算，是因为「肠道健康」这个说法足够宽、怎么套都不算错，而且每天一瓶单价很低
证据等级：B
来源：Khalesi S et al. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? Eur J Clin Nutr. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0135-9
备注：同一篇综述也说健康人身上有一些小的改善，比如大便更成形、软硬合适，女性阴道里的乳杆菌变多。吃抗生素引起的腹泻，以及某一个特定菌株用在某一种特定的病上，各自有单独的证据，另当别论。这里只针对健康人每天当保健品吃

12. 不要为了「增强免疫力」逼自己洗冷水澡

成本：不花钱。每天要难受 30 到 90 秒，冬天想坚持得靠毅力。有心血管病的人还要当心，冷刺激对他们有风险。
说人话：3018 人的试验里，洗冷水澡的人请病假的次数少了 29%。但请假的总天数和别人一样，所以谈不上少生病。2025 年把 11 项试验合起来看，冲完冷水之后，身体发炎的指标反而短暂升高，免疫的指标没变化。爱洗随便洗，只是别把它当成一笔健康投资。
收益：荷兰做过一项随机分组对照试验，3,018 人，洗完热水澡之后再冲 30 秒、60 秒或 90 秒冷水。这些人请病假的次数少了 29%（IRR 0.71，这是次数之比）。但原文写明「病假天数没有显著组间差异」：总共病了多少天，两边一样。生活质量、工作效率、焦虑也都没看出有意义的差别。2025 年一篇系统综述把 11 项随机分组试验、3,177 人合起来算。泡完冷水的当下和 1 小时后，身体发炎的指标反而升高。免疫指标没变化。压力只在 12 小时那个时间点降低。作者自己说证据「受限于 RCT 少、样本小」，意思是这类随机分组试验数量太少、每项人也不多。它看起来划算，是因为不花钱，而且「吃苦就有效」这个直觉太顺
证据等级：B
来源：Buijze GA et al. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749；Cain T et al. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615
备注：争议：请病假的次数确实少了 29%，这个差距不像是碰巧。但生病的总天数并没有少，所以不能说是真的少生病。运动员训练完之后用冷水帮助恢复，那是另一个问题，这里不管。冷水澡对健康人没看到明显害处，只是别把它当成健康投资

13. 不要买排毒、清肠、酵素、碱性水这类产品

成本：几百到几千元。靠饿肚子来「排毒」的那种，还可能把血糖饿低、把营养搞缺。
说人话：排毒这个产业做得很大，可支持它的临床证据非常少，也没人拿市面上卖的排毒饮食认真做过试验。有人去查饮食酸碱、碱性水和癌症有没有关系，够格的研究只找到 1 篇，也没看出关联。
收益：那篇综述的结论是「尽管排毒产业蓬勃发展，支持这些饮食的临床证据非常少」，而且「没有针对商业排毒饮食的随机对照试验」。另一篇系统综述专门查饮食的酸碱、碱性水和癌症有没有关系：翻了 8,278 篇文献，只有 1 篇够格收进来，结果也没看出关联。作者写的是「向公众推广碱性饮食和碱性水用于癌症预防或治疗是不合理的」。它看起来划算，是因为「身体里有毒素要排出来」「体质发酸会致癌」这两个前提听上去很像生理学
证据等级：C
来源：Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. https://doi.org/10.1111/jhn.12286；Fenton TR, Huang T (2016). Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-010438
备注：只能说「没有证据支持」，所以只给 C 级。把身体代谢产生的废物清出去，本来就是肝和肾在干的活。只要这两个器官没有生病，就不需要额外做什么「排毒」

14. 不要为了凑够「每天 8 杯水」强迫自己喝水

成本：不花钱。要花一点时间和精力去记着喝，晚上起夜也会变多。
说人话：有人专门去追「每天 8 杯水」的出处，一项支持它的研究都没找到。食物和别的饮料里本来就带着大量水分，所以用不着喝那么多。这个结论只适用于住在气候温和的地方、平时不怎么动的健康成年人。天热干活、剧烈运动，还有为了治病防病要多喝的人，要另外主动喝。
收益：有一篇文献回顾专门查「8×8」这个说法，指的是每天 8 杯、每杯 8 盎司水。它的结论是「未找到任何支持 8×8 的科学研究」。它还写道，「对数千名成年人的食物与液体摄入调查强烈提示不需要如此大量」，因为食物和其他饮品已经提供了大量水分。作者特意写明，这个结论只适用于「气候温和、大部分时间坐着的健康成年人」。他还写道，有些病的治疗或预防要喝到 8×8 或更多，「剧烈劳动和运动，尤其在炎热气候下」当然也要多喝。这个说法看起来划算，是因为水不要钱、8 这个数字又整齐，而且「多喝水」这话在任何场合说出来都显得没坏处
证据等级：C
来源：Valtin H (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002
备注：要否掉的是「每天必须喝够几杯」这个数字，不是说多喝水有害。在高温下干活的人、剧烈运动的人另当别论，要主动喝。得过肾结石的要多喝，见第 16 节第 8 条（得过肾结石就把水喝到）。下面两句是常识性的提醒，来源栏那篇没有写：平时渴了就喝，看看尿的颜色；上年纪之后不太觉得渴的人，要主动喝

15. 不要花钱算命、看塔罗、看星座来做决定

成本：不花钱。难的是放弃一条拿主意的捷径，以后得自己想。
说人话：有个经典的课堂实验：学生拿到的「个人性格分析」其实人手一份、一模一样，大家却普遍觉得很准。算命显得准，道理就在这里。占星师挑对的次数和瞎猜差不多。代价不只几十块：河南息县那个算命团伙，收香火钱和最高 3888 元的「供养套餐」，主犯判了十一年。
收益：经典课堂实验：学生做完性格测验后拿到的「个人分析」其实人人都一样，却普遍认为很准。作者的结论是「被本人或分析者接受，不能证明解释正确」。39 个学生按 0 到 5 分给这份分析打准确度分，34 人打了 4 分或 5 分。按表里的分布算，平均约 4.26 分。这就解释了算命为什么总显得准，这个现象叫巴纳姆效应。占星术也做过双盲检验，结果发表在 Nature 上。占星师要从三份性格测验结果里挑出和星盘对得上的那一份。116 份里挑中 40 份。纯靠瞎猜也能挑中 38.5 份，占星师事先自己预计能挑中 58.5 份。官方案例：河南息县检察院通报过一个网络算命诈骗团伙，先用免费看手相把人引进来，再收「香火钱」和最高 3888 元的「供养套餐」。被害人 50 余人，追回赃款 200 余万元，主犯判有期徒刑十一年，并处罚金 10 万元
证据等级：B
来源：Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology 44(1):118-123（表 1 评分分布：2 分 1 人、3 分 4 人、4 分 18 人、5 分 16 人，N=39）. https://doi.org/10.1037/h0059240；Carlson S (1985). A double-blind test of astrology. Nature 318:419-425（表 2：首选 116 份，挑中 40 份，随机期望 38.5，占星师预计 58.5；「The data are consistent with chance, inconsistent with astrological hypothesis」）. https://doi.org/10.1038/318419a0，第二作者主页全文 https://muller.lbl.gov/papers/Astrology-Carlson.pdf；最高人民检察院 (2026). 河南息县：历经三年持续追踪打掉一批网络算命诈骗团伙. https://www.spp.gov.cn/zdgz/202607/t20260728_732935.shtml
备注：这两篇都只是单独的一项研究。Forer 那篇原文没有直接写平均分，4.26 是按原文表 1 的分布算出来的。这里只说「它预测不准」，不评价任何信仰。当娱乐花几十块钱不算在内，拿它来定辞职、结婚、投资才是亏钱的地方。

16. 不要买防蓝光眼镜来「保护视力」，也不要相信「对着屏幕干几个月眼睛就废了」，但眼睛胀痛发红要当急症

成本：不花钱，还能省下镜片上那几百到上千元的加价。
说人话：防蓝光镜片看不出好处，不买能省下几百到上千的加价。和普通镜片比，戴它的人眼睛累不累、能看多清都没差别，也没找到它护眼底的证据。看屏幕看得眼酸眼干能缓过来，不会把眼睛永久看坏。真正会把眼睛伤坏的是电焊弧光、激光，还有青光眼急性发作。
收益：Cochrane 2023 年的系统综述收了 17 项随机分组的对照试验，每项 5 到 156 人，跟踪时间从不到 1 天到 5 周不等。因为数据太少、各项试验招的人差别大、跟踪时间又不一致，作者没有把它们合起来算一个总数。下面的结果都是和不带蓝光过滤的镜片相比。跟踪不到一周时，自己报告的眼疲劳程度「可能没有差别」，证据确定性低。其中一项 120 人的试验，两组相差 9.76 个单位。这个差值的可信范围是 95% CI −33.95 到 53.47。范围横跨正负，说明看不出差别。临界闪烁融合频率是一项衡量眼睛疲劳的客观指标，两组「可能几乎没有差别」，确定性低。配上眼镜矫正之后能看到的最好视力「大概没有影响」。两组相差 0.00 logMAR（95% CI −0.02 到 0.02）。这一项只有 1 项研究、156 人，确定性中等。对白天清醒程度有没有影响说不清（2 项试验、42 人，确定性极低）。这篇综述也没有找到支持它保护眼底黄斑的证据。美国眼科学会的科普页写明，「长时间看屏幕会永久伤眼」这个说法「不是真的」，只是看久了眼睛会不舒服。国家《职业病分类和目录》（2024 年版）把电焊弧光造成的电光性眼炎、激光造成的眼损伤都列为职业病
证据等级：A
来源：Singh S, Downie LE, Anderson AJ, Keller PR, White SJ, Ang M, Wolffsohn JS (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2；American Academy of Ophthalmology (2024). Computers, Digital Devices, and Eye Strain（「You may have heard that looking at a computer, smartphone, or other digital screen for long periods of time will permanently damage your eyes. Thankfully, this is not true.」）. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage；国家卫生健康委等四部门 (2024). 关于印发《职业病分类和目录》的通知（国卫职健发〔2024〕39 号，「三、职业性眼病」第 2 项电光性眼炎，「六、物理因素所致职业病」第 6 项激光所致眼（角膜、晶状体、视网膜）损伤）. https://www.gov.cn/gongbao/2025/issue_11886/202502/content_7007111.html
备注：看屏幕带来的是视疲劳和干眼，表现是眼酸、发干、看久了发糊。休息一下、多眨眼就能缓解。它是能缓过来的，不等于「把眼睛看坏了」。这句话出自美国眼科学会的科普页，不是来源栏那篇 Cochrane 综述的结论，所以只算 C 级。真正会在短时间里造成不可逆眼损伤的，是电焊弧光、紫外线、激光这类强光源。被电焊弧光伤到眼睛叫「电光性眼炎」，是法定的职业病。挡它靠的是护目镜和面罩，不是防蓝光镜片，见第 19 节第 10 条（粉尘噪声化学毒物的防护）。熬夜通宵盯着屏幕，要防的不是屏幕本身，而是一个例外。眼睛胀痛发红、看灯有一圈彩虹、还头痛恶心呕吐，那是急性闭角型青光眼发作。它几天之内就能把视神经压坏，当天就要去眼科急诊，见第 13 节第 6 条（眼科急诊）。暗处瞳孔散大、长时间低头又把晶状体往前顶，这两件事是它的诱因，高危的是 50 岁以上、远视、前房浅的人。屏幕带来的干眼拖久了也会变成要看医生的慢性病，不是睡一觉就没了。眼睛一直不舒服，或者视力真的在往下掉，去眼科查清原因，别自己换个镜片就算完。儿童青少年怎么防近视，见第 30 节第 4、12、9 条（每天户外 2 小时、散瞳验光、不买「治愈近视」的产品）。

17. 不要把献血当保健：「排毒、降血脂、防心梗」没有随机试验支持，频繁献倒是真会缺铁

成本：不花钱。一次献血，填表、采血加上留下观察休息，大约要一小时。之后几周，身体一直在把丢掉的铁补回来。
说人话：说献血能排毒、降血脂、防心梗，靠不住。能一直去献血的人，本来身体就更好，把这层扣掉，每年多献一次血的死亡率降幅从近两成缩到 7.5%。真正把人分开对比的试验里，死亡人数没有差别。反过来，献得太勤确实会让人没力气、怕冷，原因是缺铁。
收益：芬兰 Kuopio 研究跟踪了 2862 名 42 至 60 岁的男性，平均将近 9 年。开始统计之前的 24 个月里献过血的有 153 人，其中 1 人（0.7%）发生了急性心梗。没献过的 2529 人里有 316 人（12.5%）发生（两个比例的差异 P<0.0001）。把年龄和其他冠心病危险因素的影响扣掉之后，献过血的人心梗风险低约 88%。相对风险 0.12（95% CI 0.02–0.86，P=0.035）。但这只是跟踪记录出来的，没有分组对照。北欧 SCANDAT 数据库里有 1,182,495 名献血者，累计跟踪 9,526,627 人年，其中 15,401 人死亡。只扣掉年龄性别这类特征时，每年多献一次血，死亡率低 18.6%（95% CI 16.8%–20.4%）。再把「一直健康才一直被允许献血」这一层也扣掉，降幅只剩 7.5%（5.7%–9.4%）。作者的结论是「不能解释为有益健康的确凿证据」。FeAST 随机分组对照试验找了 1277 名有症状的下肢动脉疾病患者，随机分成两组，一组每 6 个月定期放血减铁，一组做对照。主要看的是全因死亡，125/636（20%）对 148/641（23%）。HR 0.85（HR 是风险比，1 就是两边一个样）。95% CI 0.67–1.08，P=0.17。死亡加上没死的心梗与卒中合起来算，是 180（28%）对 205（32%），HR 0.88（0.72–1.07，P=0.20）。两项都没看出差别。INTERVAL 随机分组试验找了 45,263 名献全血的人。这些人分成三种献血间隔。男性是 12 周、10 周、8 周，女性是 16 周、14 周、12 周。间隔缩短之后，两年内采到的血明显更多（男性 8 周组比 12 周组多 1.69 单位，95% CI 1.59–1.80）。生活质量、体力活动、认知功能各组都没看出差别。但献血带来的不适更多，包括乏力、气短、眩晕、头晕和不宁腿（夜里腿难受得躺不住）。同时血红蛋白与铁蛋白的平均值更低，因为血红蛋白低而被推迟献血的次数也更多（各项 P<0.0001）。缺铁会影响身体产热：10 名缺铁性贫血的女性、8 名铁储备已经耗光但还没贫血的人、12 名对照女性，在 28 ℃ 的水里泡 100 分钟。贫血那组直肠温度 36.0±0.2 ℃，对照组 36.2±0.1 ℃（P=0.001）。耗氧量 5.28±0.26 对 5.99±0.29 mL·min⁻¹·kg⁻¹（P=0.04）。甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸这两种甲状腺激素也更低（P<0.002）。这个说法看起来成立，是因为献血的人本来就是被反复筛查过的健康人，而「把铁放掉就能护心」这个假说在随机试验里没验出来
证据等级：A
来源：Salonen JT, Tuomainen TP, Salonen R, Lakka TA, Nyyssönen K (1998). Donation of blood is associated with reduced risk of myocardial infarction. The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Epidemiology, 148(5), 445-451. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a009669；Ullum H, Rostgaard K, Kamper-Jørgensen M, et al. (2015). Blood donation and blood donor mortality after adjustment for a healthy donor effect. Transfusion, 55(10), 2479-2485. https://doi.org/10.1111/trf.13205；Zacharski LR, Chow BK, Howes PS, et al. (2007). Reduction of iron stores and cardiovascular outcomes in patients with peripheral arterial disease: a randomized controlled trial. JAMA, 297(6), 603-610. https://doi.org/10.1001/jama.297.6.603；Di Angelantonio E, Thompson SG, Kaptoge S, et al. (2017). Efficiency and safety of varying the frequency of whole blood donation (INTERVAL): a randomised trial of 45 000 donors. Lancet, 390(10110), 2360-2371. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31928-1；Beard JL, Borel MJ, Derr J (1990). Impaired thermoregulation and thyroid function in iron-deficiency anemia. American Journal of Clinical Nutrition, 52(5), 813-819. https://doi.org/10.1093/ajcn/52.5.813；全国人大常委会 (1997). 中华人民共和国献血法（第二、九、十四条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf5e71801f9；国家卫生健康委等 (2024-01-08). 关于进一步做好无偿献血者激励奖励工作的通知. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202401/content_6924875.htm
备注：要否掉的是「为了自己的身体去献血」，不是献血这件事本身。血是给别人用的，按本书的受益人分档落在第④档（陌生人）。真正能回到你自己这边的，是制度给的那一份。《献血法》第十四条规定，无偿献血的人自己在医院用血，采集、储存、分离、检验这几笔费用都免交。配偶和直系亲属可以按省级政府的规定免交或者少交。国家卫健委 2024 年 1 月的通知写明，28 个省份已经做到无偿献血者和亲属在省内医院用血的费用出院时直接减免。拿到无偿献血奉献奖的人，还可以按当地的「三免」政策免费坐公共交通、免费逛政府投资主办的公园、免交公立医院的普通门诊诊察费。要献就按法定间隔来。《献血法》第九条规定，每次一般 200 毫升，最多不超过 400 毫升。两次之间间隔不少于 6 个月。提倡的年龄是 18 至 55 周岁。别为了凑荣誉或者团体指标，把间隔压到最短。女性、体重偏低的人、月经量多的人，身体里的铁本来就紧张，反复献血的人可以自费查一次铁蛋白。献完之后如果一直乏力、怕冷，或者晚上躺下腿里难受得忍不住要动（这叫不宁腿），别自己猜是「元气伤了」，去查血常规和铁蛋白。查出缺铁就按医生说的补铁，同时把献血间隔拉长。怕冷那一段的人体证据只有 10 个人，用来解释为什么会这样，不是说有多少人会这样

18. 不要靠通用体检套餐防病，按年龄性别做那几项有证据的筛查

成本：不花钱，还省下每年几百到几千元的套餐费。换来的义务是自己记住该查哪几项、各隔多久查一次。
说人话：定期做通用健康检查的人，和不做的人死亡率一样，死于心血管病、癌症的也一样多。按年龄性别做那几项有证据的筛查就够了。35 岁以上每年能免费量一次血压，65 岁以上每年有一次免费体检。
收益：Cochrane 系统综述 2019 年更新版收了 17 项随机分组的对照试验。算总死亡率时，合并了其中 11 项试验、233,298 名参与者、21,535 例死亡。做通用健康检查的那组和对照组一样，RR 1.00。RR 是风险比，1 就是两边一个样。95% CI 0.97–1.03 是可信范围。算因心血管病死亡时，合并 9 项试验、170,227 人、6,237 例死亡，RR 1.05（95% CI 0.94–1.16）。算因癌症死亡时，合并 8 项试验、139,290 人、3,663 例死亡，RR 1.01（95% CI 0.92–1.12）。这两项也都没看出差别。作者的结论是「通用健康检查不大可能有益」。国家基本公共卫生服务项目给 35 岁及以上的常住居民每年免费测量一次血压。它还给 65 岁及以上的老年人每年免费提供一次健康体检。这次免费体检包含体格检查、血常规、尿常规、空腹血糖和心电图。肝功能查谷草转氨酶、谷丙转氨酶、总胆红素。肾功能查血清肌酐、血尿素。血脂查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。最后还有肝胆胰脾的腹部 B 超（全国）
证据等级：A
来源：Krogsbøll LT, Jørgensen KJ, Gøtzsche PC (2019). General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD009009. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009009.pub3；国家卫生计生委 (2017). 国家基本公共卫生服务规范（第三版）（老年人健康管理服务、高血压患者健康管理服务）. https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2017/04/20170417104506514.pdf
备注：要否掉的是「拿年度套餐当防病手段」，不是说所有检查都别做。另外，35 岁以上每年免费测一次血压、65 岁以上每年一次免费体检，本来就是国家基本公共卫生服务项目给的，不用自己掏钱。有理由该查的项目照查。血压、血糖、乙肝见第 1 节第 7、8、14 条。乳腺、宫颈、结直肠见第 1 节第 17、18、19 条。幽门螺杆菌和低剂量 CT 见第 1 节第 23、24 条。65 岁以上女性的骨密度检查，见第 1 节第 39 条（骨密度检查）。有过高危行为就去查，见第 1 节第 31 条。从几岁开始查、隔多久查一次都写在那里。单位组织的、别人付钱的体检照去，要拦的是自己花钱买套餐和自己加项目。已经有慢性病的人、有症状的人，或者医生按病情开的检查，不算在内，那是看病不是筛查。套餐里最常见的没有证据的项目是肿瘤标志物和全身影像，见本节第 7 条（全身 PET-CT 和肿瘤标志物套餐）。查出来尿酸高但从没痛过、胆囊结石但从没疼过怎么办，见本节第 19 条（无症状的尿酸高）和第 20 条（无症状的胆囊结石）。另外，Cochrane 收进来的试验多数是在高收入国家做的，那里本来看病就方便，医疗资源紧张的地区不宜直接照搬这个结论。

19. 不要因为体检查出尿酸高、但从没痛过，就开始吃降尿酸药

成本：不花钱，还省下长期的药费和定期复查的钱，也免掉一次没必要的用药风险。
说人话：尿酸超标、但从没发作过痛风也没长痛风石的人，美国风湿病学会建议先不吃降尿酸药。24 个人吃满 3 年，才拦得住一次痛风发作。想靠它护肾也落空了，肾病病人吃药，肾功能照样往下掉，和吃假药的一样快。真发作过了再治。
收益：美国风湿病学会 2020 年的痛风指南讲到无症状高尿酸血症。它指的是血尿酸 >6.8 mg/dL，而且以前没发作过痛风、皮下也没长痛风石。指南有条件地建议这些人不要开始吃任何降尿酸药。药包括别嘌醇、非布司他、丙磺舒。证据确定性评为「高」。表下面的脚注写明「按归因风险计算，需治疗 24 名患者 3 年才能预防一次痛风发作」。CKD-FIX 随机分组对照试验找了 363 人。他们是 3 期或 4 期慢性肾病，没有痛风史但有恶化风险。一组每天吃 100–300 mg 别嘌醇，一组吃安慰剂。试验做了 104 周。eGFR 是反映肾功能的指标，单位是 mL/min/1.73 m²。一组每年变化 -3.33（95% CI -4.11 到 -2.55）。另一组每年变化 -3.23（-3.98 到 -2.47）。两组相差 -0.10（-1.18 到 0.97），P=0.85，肾功能下降的速度一样快。严重不良事件 46% 对 44%。PERL 随机分组对照试验找了 530 名 1 型糖尿病合并早中期糖尿病肾病的人，吃 3 年别嘌醇，再停药 2 个月把药效洗掉。别嘌醇确实把血尿酸从 6.1 降到了 3.9 mg/dL。但停药之后，两组的肾功能指标 GFR 只差 0.001 mL/min/1.73 m²。这个差值的可信范围是 95% CI -1.9 到 1.9，P=0.99。尿里漏出的白蛋白，在吃别嘌醇那组反而高 40%（0 到 80）。它看起来划算，是因为「指标超标就该吃药压下去」这个直觉太顺
证据等级：A
来源：FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. (2020). 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research, 72(6), 744-760（表 1 及其脚注）. https://doi.org/10.1002/acr.24180；Badve SV, Pascoe EM, Tiku A, et al. (2020). Effects of Allopurinol on the Progression of Chronic Kidney Disease. New England Journal of Medicine, 382(26), 2504-2513. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1915833；Doria A, Galecki AT, Spino C, et al. (2020). Serum Urate Lowering with Allopurinol and Kidney Function in Type 1 Diabetes. New England Journal of Medicine, 382(26), 2493-2503. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1916624
备注：要否掉的是「从没发作过就开始终身吃降尿酸药」，不是说尿酸高无所谓。同一份指南也列了例外。下面这几种情况可以考虑开始吃。一是第一次发作的同时还有 3 期及以上的慢性肾病。二是血尿酸 >9 mg/dL（约 535 µmol/L）。三是长过尿路结石。长了痛风石、片子上看到骨头已经被侵蚀、每年发作 2 次以上的人，指南强烈建议吃药；发作过不止一次但每年不到 2 次的，有条件地建议吃。具体见第 16 节第 9 条（确诊痛风就长期吃降尿酸药）。汉族人里约 7.4% 的人带一个叫 HLA-B*5801 的基因型，白人只有 0.7%。带这个型的人吃别嘌醇，更容易起会要命的严重药疹，亚裔出现超敏综合征的风险是白人的 3 倍。这本来就是可以先不吃的药，没必要多冒这一次风险。真要开始吃之前，先去查这个基因型，见第 16 节第 9 条（确诊痛风就长期吃降尿酸药）。那两项肾脏试验做的是慢性肾病和 1 型糖尿病的病人，不能直接推广成「高尿酸对肾完全无害」。它们否掉的只是「吃药降尿酸能护肾」这一个做法

20. 不要因为体检查出胆囊结石、但从没疼过，就去预防性切胆囊

成本：不花钱，还省下一次全身麻醉的手术和一次住院。换来的义务是记住哪几个信号一出现就得马上去医院。
说人话：胆囊里有石头、但从没疼过的人，近九年里约八成一直没出症状。不动它，每年出胆囊炎、胰腺炎这类急症的约千分之一到千分之三。切胆囊也不是零风险，约 1.5% 的人胆管会被伤到。所以欧洲和英国的指南都说，没症状先不切。
收益：意大利 MICOL 人群普查给 11,229 名 29 至 69 岁的人做了超声。查出 856 人有胆结石，其中 580 人没有症状，平均跟踪 8.7 年。这 580 人里，453 人（78.1%）一直没症状，61 人（10.5%）出现轻症状，66 人（11.4%）出现重症状。跟踪期内一共做了 189 例胆囊切除，其中 41.3% 做在没有症状的人身上。作者的结论是「期待治疗对多数患者仍是有效的处理方式」，期待治疗的意思是先观察、不动手术。美国一家 HMO（一种管理式医疗机构）做过跟踪统计，691 名确诊胆结石的人，平均跟踪 78±61.6 个月。其中 135 名没有症状的人跟踪了 58±50.2 个月（中位数 46.3 个月），只有 10% 出现了胆结石的症状，7% 接受了手术。全组 50 例死亡里只有 2 例和胆道有关，而且都在有症状的那一组。作者的结论是「有无声结石的患者不需要在出现症状前手术」，无声结石就是不吭声、不发作的石头。英国 NICE 指南 CG188 第 1.2.1 条是这么写的。「对胆囊和胆道均正常、偶然发现无症状胆囊结石的人，应告知其在出现症状前不需要治疗」。欧洲肝病学会 2016 年的胆结石指南把两边的风险放在一起写。没症状的人每年约 0.7% 到 2.5% 出现症状。每年出急性胆囊炎、急性胰腺炎、梗阻性黄疸（胆道堵住、人发黄）或胆管炎的，是 0.1% 到 0.3%。第一次绞痛之后，并发症才升到每年 1% 到 3%，所以多数人出大事前会先疼一次。手术这边，瑞典全国登记的 51041 例胆囊切除里，1.5% 伤到了胆管。其中约五分之一（0.3%）是胆管部分或完全断开。伤到胆管的人一年内死亡率 3.9%，没伤到的是 1.1%。指南还写，切完以后有 10% 到 40% 的病人仍有不适，或者好了一阵又回来。指南的结论是：没症状的人做手术，不管开腹还是腹腔镜，都不延长寿命。因为手术本身的死亡和并发症风险，超过了不切的风险。等出了症状再处理，总花费也更低。1983 年的一项测算给过具体数：30 岁男性预防性切除，比先观察平均少活 4 天，50 岁少活 18 天。切和不切，至今没有一项随机分组的试验比较过。预防性切除看起来划算，是因为「早晚要疼，不如趁年轻一次切了」这个直觉
证据等级：A
来源：Festi D, Reggiani ML, Attili AF, et al. (2010). Natural history of gallstone disease: Expectant management or active treatment? Results from a population-based cohort study. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(4), 719-724. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06146.x；McSherry CK, Ferstenberg H, Calhoun WF, Lahman E, Virshup M (1985). The natural history of diagnosed gallstone disease in symptomatic and asymptomatic patients. Annals of Surgery, 202(1), 59-63. https://doi.org/10.1097/00000658-198507000-00009；National Institute for Health and Care Excellence (2014). Gallstone disease: diagnosis and management. NICE guideline CG188，第 1.2.1、1.3.1 条. https://www.nice.org.uk/guidance/cg188/chapter/Recommendations；European Association for the Study of the Liver (2016). EASL Clinical Practice Guidelines on the prevention, diagnosis and treatment of gallstones. Journal of Hepatology, 65(1), 146-181. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2016.03.005；Törnqvist B, Strömberg C, Persson G, Nilsson M (2012). Effect of intended intraoperative cholangiography and early detection of bile duct injury on survival after cholecystectomy: population based cohort study. BMJ, 345, e6457. https://doi.org/10.1136/bmj.e6457；Ransohoff DF, Gracie WA, Wolfenson LB, Neuhauser D (1983). Prophylactic cholecystectomy or expectant management for silent gallstones. A decision analysis to assess survival. Annals of Internal Medicine, 99(2), 199-204. https://doi.org/10.7326/0003-4819-99-2-199；Gurusamy KS, Samraj K (2007). Cholecystectomy versus no cholecystectomy in patients with silent gallstones. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD006230. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006230.pub2；反方：Venneman NG, Buskens E, Besselink MG, et al. (2005). Small gallstones are associated with increased risk of acute pancreatitis: potential benefits of prophylactic cholecystectomy? American Journal of Gastroenterology, 100(11), 2540-2550. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00317.x；中华医学会外科学分会胆道外科学组, 中国医师协会外科医师分会胆道外科医师委员会 (2022). 胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）. 中华外科杂志, 60(1), 4-9. https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112139-20210811-00373（全文需订阅，未取得）；同上 (2022). 《胆囊良性疾病外科治疗的专家共识（2021版）》解读. 中华外科杂志, 60(4), 337-342. https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112139-20220119-00031
备注：争议。国内胆道外科 2021 版的专家共识，把一部分无症状胆囊结石列进了手术指征。同一本杂志的解读文章写明，争议的核心之一就在这里。共识全文要订阅，本书没能核对它具体列了哪几种情形。另一处反方意见是小石头：5 毫米以内的小结石和胰腺炎更相关。荷兰一项测算说，这类人预防性切除可能多活也可能少活，取决于胰腺炎有多常见、有多致命。欧洲指南也列了例外：胆囊壁钙化（瓷化胆囊）、同时有 1 厘米以上的胆囊息肉，这两种该切。要做别的腹部大手术时，可以考虑顺带切掉。这条说的只是一种情形：石头长在胆囊里，而且从来没疼过。胆总管里的石头是另一回事。同一份指南第 1.3.1 条明确写着，胆总管结石不管有没有症状，都要把胆管里的石头清掉，并且切除胆囊。出现下面这些情况要当天就去医院，别拿这个结论硬扛：右上腹或者上腹一直绞痛、发热打寒战、眼白或皮肤发黄、小便颜色变深。医生看过影像之后建议手术时，问清楚他是基于哪一条理由，比如胆管受了累、同时长了息肉、胆囊壁有异常。别拿这个结论去反驳他。它挡的只是「没有任何理由、单纯因为查出石头就切」。上面两项研究都是跟着一群人往后看，没有分组对照。但它们要回答的是「不去动它会怎么样」，而不是「哪种治疗更好」，用在这里合适。另外这两项跟踪的年头是 4 到 9 年，年头再长一些，出症状的比例会往上走

21. 不要为了防肾结石把钙戒掉

成本：不花钱。反过来还省事，不用天天提防哪些东西含钙。
说人话：长过草酸钙结石的人常被劝少吃钙，试验的结果正好反过来。反复长结石的男性正常吃钙、同时少吃动物蛋白和盐，五年里复发的人只有吃低钙饮食的一半。英国的指南也写明不要限制钙。
收益：有一项做了 5 年的随机分组对照试验，找了 120 名反复长草酸钙结石、同时尿里钙又偏高（叫特发性高钙尿）的男性。他们被随机分成两组。一组正常吃钙，每天 30 mmol。这一组同时少吃动物蛋白（每天 52 g）、少吃盐（每天 50 mmol 氯化钠）。另一组吃传统的低钙饮食，每天 10 mmol。5 年里复发的是 12/60 对 23/60。没做校正的相对风险 0.49（95% CI 0.24–0.98，这是可信范围），P=0.04，正常吃钙那组的复发风险只有一半。跟踪期间，两组尿里的钙都降了大约每天 170 mg。但尿里排出的草酸不一样。低钙组平均每天升高 5.4 mg，正常钙组平均每天下降 7.2 mg。英国 NICE 指南 NG118 第 1.8.1 条写明，不要限制每天吃进去的钙。成年人保持每天 700 到 1,200 mg。儿童青少年按年龄每天 350 到 1,000 mg。戒钙看起来划算，是因为「结石是钙做的，那就少吃钙」这个直觉
证据等级：A
来源：Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. (2002). Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. New England Journal of Medicine, 346(2), 77-84. https://doi.org/10.1056/NEJMoa010369；National Institute for Health and Care Excellence (2019). Renal and ureteric stones: assessment and management. NICE guideline NG118，第 1.8.1 条. https://www.nice.org.uk/guidance/ng118/chapter/Recommendations
备注：争议：这项试验只做在男性身上，而且这些人都是反复长草酸钙结石、尿里钙又偏高的，不能直接套到所有类型的结石上。另外试验组同时改了三样，正常吃钙、少吃动物蛋白、少吃盐，所以不能把全部好处都记在「不戒钙」这一件事上。低盐和少动物蛋白也可能在起作用。要否掉的是「主动把含钙的东西戒掉」，不是说「应该多补钙」。这里改的是一日三餐里的钙，钙补充剂是另一回事，长过结石的人要不要吃补充剂，问主治医生。多喝水那条见第 16 节第 8 条（肾结石后把水喝到每天 2.5–3 升）

22. 不要为了「转运」「招财」「养人」买水晶、手串、貔貅这类物件

成本：不花钱。要做的只是别把「转运」「养人」算进买它的理由里。难在别人都在戴、都在说灵的时候，自己不跟。
说人话：说戴了能改运、能招财、能养人，没有可以核查的证据。它和算命显得准是一个道理，话说得足够笼统，你会自己往身上套。商家把话说到治病的功效上就是虚假宣传，2026 年有直播间因此被查处。当装饰品买没问题。
收益：经典课堂实验显示，人人拿到的都是同一份笼统的「个人分析」，却普遍认为很准，这个现象叫巴纳姆效应。它解释了「戴上之后确实顺了」这种体验是从哪来的。那位作者的结论是「被本人接受不能证明解释正确」。官方案例：市场监管总局 2026 年 6 月 4 日公布了一批传统工艺市场「打假清源」典型案例。其中广东四会有一家珠宝店，在直播间里编造商品材质。它还假称商品有「防治风湿病、提高免疫力、改善睡眠质量、疏通血管」等功效。这家店靠编剧本演戏来误导、欺骗消费者。这违反了反不正当竞争法第九条第一款（全国）
证据等级：B
来源：Forer BR (1949). The fallacy of personal validation: A classroom demonstration of gullibility. Journal of Abnormal and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/h0059240；国家市场监督管理总局 (2026). 市场监管总局公布一批传统工艺市场「打假清源」典型案例. https://www.samr.gov.cn/xw/zj/art/2026/art_1529399cfe874b8780c4496eb0158020.html
备注：结论只有一个：它的功效无从核查，也测不出任何预测能力。不评价任何信仰或者习俗，也不针对送礼、纪念、传家这些用途。要分清两件事。商家宣称的功效有明文规定可依，能去投诉。而「转运」这类说法既没有研究，也没法证明它是假的，只能靠自己划预算管住。买之前先把它当成普通饰品，问自己一句「如果它什么都不改变，这个价钱我还买吗」。材质和证书怎么查、把它当投资为什么不划算，见第 5 节第 33、34 条（手串名表按花掉的钱算、珠宝玉石认 CMA 报告）。花钱算命见本节第 15 条（算命塔罗星座）。

23. 不要指望买东西改善心情或身份感

成本：不花钱。难的是心情差的时候忍住不下单。
说人话：把钱和物质看得越重的人，自己觉得越不幸福，但关联很弱，也分不出谁导致谁。还有研究发现，花钱买一段经历比买东西更让人快乐。所以同样花钱，花在一次出门这类经历上，比塞满购物车更可能让人开心。
收益：一项荟萃分析（把很多项研究合起来算）共 259 项独立样本、753 个效应量。结果是：越看重物质的人，自己报告的幸福感越低。在最常用的那种多维量表上，相关系数 r = -0.19（校正后 ρ = -0.24）。只测「重视金钱」这一个方面的量表上，关联更弱，r = -0.08 到 -0.11。按看的是哪种结果分开看，强弱不一样。和冒险的健康与消费行为、对自己的负面评价关联最强，r = -0.28 到 -0.44。和生活满意度、负面情绪关联最弱，r = -0.13 到 -0.15。作者还做了中介分析（查中间通过什么传过去），结果提示这种负向关联可能是因为心理上的需要没有得到满足。另一项研究：两次面向不同人群的调查中，受访者都说为获得一段生活经历而花的钱比买东西更让自己快乐。随后的实验室实验里，回想一次为经历花钱之后的好心情，也高于回想一次买东西（全国口径不适用，这两项用的都是国外样本）
证据等级：B
来源：Dittmar H, Bond R, Hurst M, Kasser T (2014). The relationship between materialism and personal well-being: A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 107(5), 879-924. https://doi.org/10.1037/a0037409；Van Boven L, Gilovich T (2003). To do or to have? That is the question. Journal of Personality and Social Psychology, 85(6), 1193-1202. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.6.1193
备注：争议：收进来的研究大多是在同一个时间点问一批人，看两件事同不同步，分不出谁先谁后。作者自己在结论里也说，要看清方向还得靠更多的实验和长期跟踪研究。所以不能读成「买东西会让人不快乐」，只能读成「靠买东西来变快乐，指望不大」。而且关联很弱：r = -0.19 大概只解释了几个百分点的差异，人和人之间差别很大。两项研究用的都是国外样本，中国人群没有可以引用的同类数据。这里不反对为喜欢的东西花钱，反对的是把购物当成调节情绪的手段，因为那会让你下次心情差时的第一反应还是下单。省钱的具体动作见第 5 节。情绪差的时候真正有证据的做法，见第 22 节后半节和第 29 节。为「比别人强一档」而加的预算，见本节第 24 条（往上挪一档）。

24. 不要为了「在周围人里往上挪一档」多花钱换房、换车、换圈子

成本：不花钱。要做的只是在加预算之前多问一句：这笔加价买的是东西本身，还是我在这群人里的位置。难在周围人都换了的时候，自己不跟。
说人话：拿收入一样的人来比，邻居挣得越多，这个人报告的幸福感越低。这主要发生在学历和自己相同的邻居身上，常和邻居来往的人更明显。所以为了搬进一个人人都比你宽裕的地方而多花的钱，买到的是把自己往下挪一档。但收入一起涨的时候，人还是觉得更好过。
收益：美国全国家庭与住户调查（NSFH）两轮回访了同一批人。作者把这份数据和本地平均收入对上。本地平均收入（PUMA）是按 1990 年人口普查 5% 抽样推算出来的。把本人收入和一系列个人特征都扣掉之后，结果是：邻居收入越高，自己报告的幸福感越低。这个效应大，换一种算法也稳，而且高度显著。作者的表述是，「邻居收入上升」和「本人收入下降同样幅度」带来的幸福感下降处于同一数量级。改成同一个人前后自己跟自己比之后（这叫加个体固定效应），系数方向不变、大小也相近，只是显著性降到了 10% 的水平。再限定在同一个州、同一轮调查之间比（这叫加州和调查轮次的固定效应），结果基本不变。这说明它不是「爱搬去穷地方的人本来就更快乐」造成的，也不是州一级某些没测到的因素造成的。效应在常和邻居来往的人身上更强，在只和社区外朋友来往的人身上不显著。租房的人和自己有房的人没有差异，这一点不支持「贵地方房价高，所以实际可花的钱少」这种解释。幸福感只随学历相同的邻居的收入而下降，对学历不同的邻居的收入几乎没有反应。而且它主要是通过「对自己物质处境的满意度」传过去的，不是通过对家庭生活等其他方面的满意度。最后，如果本人和邻居的收入按同样比例一起上升，幸福感仍然上升
证据等级：B
来源：Luttmer EFP (2005). Neighbors as Negatives: Relative Earnings and Well-Being. The Quarterly Journal of Economics, 120(3), 963–1002. https://doi.org/10.1093/qje/120.3.963；Luttmer EFP (2004). Neighbors as Negatives: Relative Earnings and Well-Being. NBER Working Paper No. 10667（本条引用的表述与数量级按这一版逐字核对）. https://www.nber.org/papers/w10667
备注：定 B 级的理由有几条：数据来自反复回访同一批人的问卷，只有这一项研究，样本又在国外。看的结果是受访者自己报的幸福感，不是钱。作者确实用统计手段排掉了几类干扰，比如同一个人前后比、同一个州同一轮之间比，但终究不是随机试验。中国人群也没有可以引用的同类数据。收益量级定「中」，是沿用本节第 23 条（别指望买东西改善心情）的口径。省下的钱确实可能到万元级。但「省下这笔钱能换来多少幸福感」没有数字支撑，所以不按万元级记成「大」。这里不反对为更大的房子、更安静的小区、更短的通勤花钱，那些买的是东西本身。要拦的是「同事都换了，我不能比他们差」这一个理由。住处该按什么排序见第 4 节第 18 条（选住处时把通勤时长放在前面）。买东西调情绪见本节第 23 条（别指望买东西改善心情）。在网上老往上比见第 3 节第 20 条（别把「别人过得怎么样」当每日必读）

25. 不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」

成本：不花钱。要改的只是一个说法。
说人话：流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23 个实验室、2141 人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
收益：一项多实验室预注册重复研究，有 23 个实验室、共 2141 名受试者参加。他们按 Sripada 等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。汇总结果显示自我损耗效应很小，而且 95% 可信区间包含 0（d = 0.04，95% CI −0.07 到 0.15）。作者据此讨论了「自控是有限资源」这一模型还成不成立。另一次同样事先登记方案的重做，36 个实验室、3531 人，效果大小 d = 0.06，同样小到不能算数。
证据等级：A
来源：Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0956797621989733
备注：要否掉的是「自控是一种会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉「人会累」。睡不够、连着干太久会让人效率下降，那是另一回事，按第 3 节的睡眠和工时几条处理。真正有随机试验支持的做法是改环境和改写法，见第 4 节第 10 条（把不想碰的挪远）和第 4 节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。把穿什么、吃什么固定下来仍然值得做，因为几乎不花成本。它省下的是那几分钟和几次纠结，不是意志力，别指望它让你下午判断得更好。本节其他条目算的是钱，这里算的是时间和精力，两者不做换算。

26. 不要指望吃早餐或 16:8 轻断食帮你控制体重，吃饭时间挑你能长期坚持的

成本：不花钱。省下的是每天跟吃饭时间较劲的那点心力。
说人话：流行说法是不吃早餐会让人午饭晚饭暴食，一天总量反而更多。试验里不是这样：不吃早餐的人一天少吃了两百多千卡，体重还略轻一点。16:8 和单纯少吃比，一年下来体重也没差别。长期不吃早餐的人心血管病多约一成七，但只是关联，总死亡率看不出差别。
收益：先看「不吃早餐会让人后面吃更多」这个说法。一篇荟萃分析把 13 项随机试验合起来算。被分到吃早餐那组的人，每天摄入比不吃早餐那组多 259.79 kcal（95% CI 78.87–440.71，这是可信范围）。体重高 0.44 kg（0.07–0.82）。不吃早餐的人并没有在午饭晚饭补回来。这些试验跟踪时间都很短，看体重的平均 7 周，看摄入的平均 2 周。再看 16:8 这类只在固定几小时内吃饭的做法。一项让 116 名超重成人做 12 周。只在中午 12 点到晚上 8 点吃饭的那组，和每天规律吃三顿的那组，体重差 −0.26 kg（−1.30 到 0.78），不显著。另一项在广州做，139 名肥胖患者，跟踪 12 个月。限时进食加控制热量，比单纯控制热量多减 1.8 kg（−4.0 到 0.4），也不显著。最后看长期不吃早餐有没有害。238 万人的汇总里，不吃早餐的人心血管病风险高约 17%（OR 1.17，1.09–1.26），心血管死亡高约 49%（OR 1.49，1.20–1.84）。但这些是只记录、不分组的研究。跟踪 17 到 23 年的那项原始研究里，全因死亡的风险比是 1.19，可信范围 0.99 到 1.42，跨过了 1，算不上有差别。
证据等级：A
来源：Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42；Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153；Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833；Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806；Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065；Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053；Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707；Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7；National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022). Symptoms & Causes of Peptic Ulcers (Stomach or Duodenal Ulcers)（「The most common causes of peptic ulcers are Helicobacter pylori (H. pylori) infection and nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs).」）. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/symptoms-causes
备注：争议。心血管那 17% 来自只记录、不分组的研究。不吃早餐的人本来就更可能吸烟、喝酒、久坐、收入低，这些因素校正不干净。所以那 17% 里有多少是早餐本身造成的，说不清。全因死亡那一项本来就跨过了 1。16:8 也有争议。一篇汇总了 30 项试验、1341 人，在两组吃一样多的前提下，限时进食那组多减 1.46 kg（−2.65 到 −0.26）。代价是多掉 0.41 kg 瘦体重。但这些试验多数很短，最长最严的那项十二个月试验说没差别。长时间空腹还和胆囊有关。一项 6,547 人的横断面调查里，一天中第一餐每晚一小时，查出胆结石的比例高约 5%（OR 1.05，1.02–1.08）；第一餐拖到 9 点至 14 点的人比更早吃的高约 49%（OR 1.49，1.24–1.77）。机制是胆汁在胆囊里存得越久越容易析出结石。但这是同一时点的调查，也可能是先有了胆囊问题才改的吃饭习惯。中国开滦队列跟踪了 5.6 年，记下 369 例消化道癌。不吃早餐的人结直肠癌风险 2.32 倍（1.34–4.01），胆囊和肝外胆管癌 5.43 倍（1.34–21.93）。后一个数的可信范围宽到 21.93，说明事件太少，只能当线索看。合起来看，就控制体重而言，吃饭时间的影响很小，别为它花心力。至于长期完全不吃早餐好不好，现有证据全是关联、不能证明因果，但方向一致偏不利。想稳妥就正常吃，只是别指望它帮你减重。美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所的科普页写明，胃溃疡最常见的原因是幽门螺杆菌感染和阿司匹林、布洛芬这类止痛药，列出的其他少见原因里也没有空腹。该查的见第 1 节第 23 条（查幽门螺杆菌，阳性就根除）。体检查出胆囊结石但从没疼过该怎么办，见本节第 20 条（体检查出胆囊结石但从没疼过，不要预防性切胆囊）。想控制体重，真正有证据的是吃什么和吃多少，见第 2 节第 27 条（每天吃够 5 份水果蔬菜）、第 2 节第 28 条（少吃超加工食品）和第 2 节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。糖尿病人、正在吃降糖药或者怀孕的人不适用，漏一顿可能低血糖，按医嘱来。极端断食和催吐是另一回事，见第 28 节第 1 条（不要用极端节食、断食或催吐来控制体重）。

27. 不要相信「手淫伤身」「戒色才能变好」，真正要看的是有没有耽误睡觉、工作和关系

成本：不花钱。省下的是买「补肾」偏方和「戒色」课程的钱，还有长期自责的那份焦虑。
说人话：没看到手淫伤身的证据。射精多的男性前列腺癌少约两成，但也有研究看到年轻时次数多的人风险偏高。少数人每次射精后都会没力气、像感冒，几天才好，这是一种罕见病，可以去泌尿科或男科看。觉得自己「看色情上瘾」，更多是因为这事和自己的道德观打架。
收益：先看身体。美国一项研究跟踪了 31925 名男性，到 2010 年。每个人自己报告每月射精几次，再按次数分组。和每月 4 到 7 次的人比，每月 21 次以上的人前列腺癌 HR 0.81（95% CI 0.72–0.92，低约 19%）。这是按 20 到 29 岁时的次数算的。按 40 到 49 岁时的次数算，HR 0.78（0.69–0.89，低约 22%）。少掉的主要是低危的前列腺癌。反方是英国一项病例对照研究，比了 431 名 60 岁前确诊的患者和 409 名对照。二三十岁时手淫频繁的人风险偏高，五十多岁时频繁的人风险偏低。再看色情内容。一篇系统综述加荟萃分析认为，很多人觉得自己「上瘾了」，更多是行为和自己信的道理对不上，不只是看得多。少数人每次射精后确实会不舒服，但这不是「伤身」，而是一种叫射精后疾病综合征（POIS）的罕见病。得了该去看医生，不是靠戒色。荷兰 45 名患者里，87% 在射精后 30 分钟内起病，80% 疲惫没力气，78% 像得了感冒。法国一家医院 37 名患者平均 4.7 天才好。病因没弄清。荷兰那项研究里，做了皮试的 33 人中 29 人（88%）对自己的精液过敏。中国 24 名患者的研究却查不到针对精液的过敏抗体，患者的焦虑抑郁评分偏高。一篇 2025 年的综述只找到 14 项治疗研究，12 项是个案。全球 211 名性医学专家里，只有 18% 说超过三成病人能好转（美国 / 英国 / 荷兰 / 法国 / 中国）
证据等级：B
来源：Rider JR, Wilson KM, Sinnott JA, et al. (2016). Ejaculation Frequency and Risk of Prostate Cancer: Updated Results with an Additional Decade of Follow-up. European Urology, 70(6), 974–982. https://doi.org/10.1016/j.eururo.2016.03.027；Dimitropoulou P, Lophatananon A, Easton D, et al. (2009). Sexual activity and prostate cancer risk in men diagnosed at a younger age. BJU International, 103(2), 178–185. https://doi.org/10.1111/j.1464-410x.2008.08030.x；Grubbs JB, Perry SL, Wilt JA, Reid RC. (2019). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior, 48(2), 397–415. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x；Waldinger MD, Meinardi MM, Zwinderman AH, Schweitzer DH. (2011). Postorgasmic Illness Syndrome (POIS) in 45 Dutch caucasian males: clinical characteristics and evidence for an immunogenic pathogenesis (Part 1). The Journal of Sexual Medicine, 8(4), 1164–1170. https://doi.org/10.1111/j.1743-6109.2010.02166.x；Chea M, Teng M, Chesnel C, et al. (2023). Postorgasmic illness syndrome: one or several entities? A retrospective cohort study. The Journal of Sexual Medicine, 20(12), 1407–1413. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad139；Xi GP, Yang RX, Zhang J, et al. (2023). Clinical characteristics, allergic response to autologous semen, and desensitization in patients with postorgasmic illness syndrome. Sexual Medicine, 11(6), qfad068. https://doi.org/10.1093/sexmed/qfad068；Ponce S, Chapalamadugu M, Levine S, et al. (2025). Treatments for postorgasmic illness syndrome: a systematic review. The Journal of Sexual Medicine, 22(7), 1236–1243. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdaf112；Duran MB, Rubin RS, Reisman Y, Serefoglu EC, et al. (2025). Recognition and practice patterns of sexual medicine experts towards postorgasmic illness syndrome. International Journal of Impotence Research, 37(6), 454–457. https://doi.org/10.1038/s41443-023-00753-x
备注：争议。前列腺癌这两项研究都只是记录、没有分组对照，次数又是本人回忆的，所以结论只能到「没看到伤身的证据」，不能反过来劝人多做。英国那项的作者自己也说，五十多岁那段可能是先病了才次数少。色情那篇的摘要没有给出效应量，所以这里只写方向。收益定成小，是因为降的主要是低危前列腺癌，不是死亡。射精后不适那段的研究都只有几十个病人，文献都说这病罕见，但没有人在普通人群里统计过多少人得。几乎每次射精后都没力气、像感冒、几天才好的，去泌尿科或男科，主动提这个病名。真正该去精神科或心理科的信号是：为这事熬夜、误工、影响伴侣关系，想停也停不下来。熬夜见第 3 节第 9 条（不为游戏、短视频、色情内容熬夜）。担心看色情看出了勃起问题，先按第 1 节第 28 条（勃起功能出了问题先去查心血管）去查。往群里发、卖资源的法律后果见第 9 节第 4 条（黄色视频自己看归自己）。受益人是你自己。

28. 不要花钱做「性取向矫正」「同性恋治疗」，也不要把家里人送去

成本：不花钱。省下的是矫正机构、心理诊所和「戒同」营收的钱。难的是家里人坚持要送。
说人话：美国心理学会的专家组看完研究后说，这类矫正改不了性取向，还可能伤人。美国一项调查里，做过矫正的人有过自杀念头的多了近九成。国内有精神病院以「性偏好障碍」为名强制收治一名男子，被法院判侵权、赔 5000 元。
收益：美国心理学会 2009 年的工作组报告说，改变性取向的努力「不太可能成功，并且有一定的伤害风险」。对把未成年人送进强制或住院式的矫正项目，报告建议父母和孩子都不要考虑。美国一项全国代表性调查访问了 1518 名性少数成年人，约 7% 做过矫正，其中八成是宗教人士做的。扣除年龄、童年不幸经历等因素后，做过矫正的人一生中有过自杀念头的 OR 1.92（95% CI 1.01–3.64，高约九成）。计划过自杀的 OR 1.75（1.01–3.06）。没受伤或受轻伤的自杀尝试 OR 1.88（1.01–3.50）。另一项研究访问了 245 名 21 到 25 岁的年轻人。青春期没被矫正过的，22.0% 试过自杀。父母自己试图改变孩子性取向的，是 48.1%。父母还把孩子送去找治疗师或宗教人士的，是 62.8%。世界卫生组织的疾病分类 ICD-10 写明：「性取向本身不被视为一种障碍」。2017 年河南驻马店驿城区法院审了一个案子：精神病院以「性偏好障碍」为名强制收治一名男子。法院认为他「病情一般，也无自杀、伤人、毁物等行为或危险，不符合应当强制治疗的条件」。法院判医院公开道歉，赔精神抚慰金 5000 元（美国 / 中国）
证据等级：B
来源：American Psychological Association Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation (2009). Report of the Task Force on Appropriate Therapeutic Responses to Sexual Orientation. https://www.apa.org/pi/lgbt/resources/therapeutic-response.pdf；Blosnich JR, Henderson ER, Coulter RWS, Goldbach JT, Meyer IH. (2020). Sexual Orientation Change Efforts, Adverse Childhood Experiences, and Suicide Ideation and Attempt Among Sexual Minority Adults, United States, 2016–2018. American Journal of Public Health, 110(7), 1024–1030. https://doi.org/10.2105/AJPH.2020.305637；Ryan C, Toomey RB, Diaz RM, Russell ST. (2020). Parent-Initiated Sexual Orientation Change Efforts With LGBT Adolescents: Implications for Young Adult Mental Health and Adjustment. Journal of Homosexuality, 67(2), 159–173. https://doi.org/10.1080/00918369.2018.1538407；World Health Organization. ICD-10 Version:2019, F66 Psychological and behavioural disorders associated with sexual development and orientation. https://icd.who.int/browse10/2019/en#/F66；全国人大常委会 (2018 年修正). 精神卫生法（第二十三、三十、七十八条）. https://flk.npc.gov.cn/detail?id=2c909fdd678bf17901678bf7448a066d；广西壮族自治区人民检察院网站转载新京报 (2017). 驻马店「同性恋强制治疗案」终审. http://www.gx.jcy.gov.cn/jblm/shgz/201709/t20170920_2068489.shtml；澎湃新闻 (2014-08-02). 首例“矫正同性恋”案在京审理，诊所被指有“三大罪状”（澎湃见习记者周辰，实习生尹瑞涛）. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1259405（网页存档 https://web.archive.org/web/20261005044046/https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1259405）；澎湃新闻 (2014-12-21). 中国进入多元性别时代：李银河“出柜”与电击中心败诉（澎湃新闻记者周哲）. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1287582（网页存档 https://web.archive.org/web/20261005044046/https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1287582）；反方：Sullins DP. (2022). Sexual Orientation Change Efforts Do Not Increase Suicide: Correcting a False Research Narrative. Archives of Sexual Behavior, 51, 3377–3393. https://doi.org/10.1007/s10508-022-02408-2；Blosnich JR, Coulter RWS, Henderson ER, et al. (2023). Correcting a False Research Narrative: A Commentary on Sullins (2022). Archives of Sexual Behavior, 52(3), 885–888. https://doi.org/10.1007/s10508-022-02521-2
备注：争议。Sullins 2022 用同一批数据重算，扣掉了矫正之前就有的自杀念头。这样算下来，矫正和自杀念头不再是正相关（OR 0.44，0.20–0.94）。Sullins 所在的机构立场反对同性恋，原作者也写了回应。所以伤害有多大还有争议，但「改不了」这一点没有看到反方证据。给 B 是因为伤害的数字都来自事后回忆的调查。法律上，住院治疗实行自愿原则，只有严重精神障碍、又有伤害自己或别人的危险，才能强制住院。心理咨询人员不许做心理治疗。故意把不是精神障碍的人送进医院治疗，要承担赔偿责任。2014 年，一名男子在重庆心语飘香心理咨询中心被催眠、电击「治疗」同性恋，事后起诉。北京海淀法院判这家中心公开道歉、赔偿经济损失。据报道，判决书写明同性恋不是精神疾病，中心承诺能治属于虚假宣传。此案只有澎湃新闻的报道，法院官网上没找到判决原文。心里为这件事长期痛苦的，可以去精神科或临床心理科，目标是缓解痛苦。孩子说出来之后家里怎么做，见第 30 节第 15 条（孩子说自己喜欢同性）。受益人是你自己和家里人。

29. 不要指望学会「正确搬运姿势」、上搬运培训就能防腰痛，要减的是搬的重量和次数，平时多锻炼

成本：不花钱。不用再为搬东西时腰弯没弯较劲，也不用为护腰课和护腰带花钱。要做的是两件事。重的东西拆开搬、用推车或找人一起搬，这只多花几分钟。每周抽几次时间锻炼，这要长期坚持。
说人话：上过搬运姿势培训的工人，后来腰痛的并不比没上过的少。搬东西时腰弯得多的人，也没看出更容易腰痛。和腰痛有关的是搬得重、搬得多，每次多搬 10 公斤或每天多搬 10 次，风险高约一成。平时规律锻炼的人，腰痛发作少三成多到四成多。
收益：先看培训。Cochrane 系统综述 2011 年版汇总了 9 项随机分组的试验，共 20101 名员工。其中 7 项试验、19317 人的结果是：上过搬运培训的人和什么都没做的人，后来报告的腰痛差不多（OR 1.17，95% CI 0.68–2.02，可信范围跨过 1）。和只看了一段视频的人比，RR 0.93（0.69–1.25），也差不多。证据质量是中等。作者的结论是，搬运建议和培训不管配不配搬运工具，都防不住腰痛和腰痛造成的失能。再看弯腰。2020 年一篇系统综述汇总了搬东西时腰弯多少的研究，证据质量低。唯一一项跟踪研究里，后来腰痛和没腰痛的人，搬东西时腰最多弯的角度只差 1.5 度（−0.7 到 3.7），不显著。11 项研究里有 9 项没看到两组有差别。另有 7 项研究换了一种量法，腰痛的人搬东西时腰反而少弯 6.0 度（−11.2 到 −0.9）。作者的结论是，没有证据说腰弯得多会招来腰痛。最后看该怎么做。一篇荟萃汇总了 8 项跟踪研究：每次搬的东西每重 10 公斤，腰痛风险 OR 1.11（1.05–1.18，高约 11%）。每天每多搬 10 次，OR 1.09（1.03–1.15，高约 9%）。另一篇汇总了 21 项随机试验、30850 人。锻炼加讲解让腰痛发作的风险 RR 0.55（0.41–0.74，低约 45%），证据质量中等。单靠锻炼 RR 0.65（0.50–0.86，低约 35%），证据质量低到很低。单靠讲解 RR 1.03（0.83–1.27），护腰带 RR 1.01（0.71–1.44），都看不出效果。英国健康与安全执行局（HSE）的官方指南也写明，单靠培训保证不了搬运安全。好的搬运手法也替代不了配搬运工具、改进任务和货物。
证据等级：A
来源：Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm；https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033
备注：争议。搬得重、搬得多这一侧说法不一。2010 年一篇系统综述找到 9 项高质量研究，4 项看到关联，5 项没看到。作者认为工作中搬东西不太可能单独导致腰痛。所以「少搬重的」只有关联证据，证明不了因果。弯腰那篇的研究质量低，多数只比了同一时间的两群人。培训那篇的可信范围很宽，它也说没有随机试验看过培训能不能治已有的腰痛。HSE 仍然教一套手法：东西贴近腰，脚站稳，别扭腰，别猛拽。起身时背、髋、膝都微微弯，比完全弯腰或完全蹲下都好。照做没坏处，只是别指望它单独防住腰痛。收益定中。按降幅，锻炼够得上大。但单靠锻炼的证据质量低，锻炼加讲解也没看出能少请病假，腰痛又不致命。锻炼怎么做见第 2 节第 16 条（每周做 30–60 分钟力量训练）和第 2 节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。受益人是你自己。

30. 不要指望骨折之后猛补钙、喝骨头汤能让骨头长得更快

成本：不花钱，还省下钙片、维生素 D 和天天熬汤的钱和工夫。要做的只是查出缺了再补，不缺就不额外补。
说人话：骨折后补维生素 D 的试验，没有一项看出骨头长得更好。钙和维 D 一起补的研究很少，说不清有没有用。一大碗骨头汤里的钙，只有每天该吃的几十分之一。本来就缺维 D、有骨质疏松的人另说。
收益：先看维生素 D。2023 年一篇系统综述收了 14 项研究、2734 名骨折病人。作者的结论是，单补维生素 D 对骨头愈合、长没长上和恢复后的功能影响很小。看出好处的几项研究，质量普遍偏低。作者写明，只算随机分组的试验，没有一项看出补了有好处。其中一项找了 100 名维 D 偏低的长骨骨折病人。一半人伤后两周内一次吃 10 万 IU，一半人吃安慰剂（假药）。两边各有 2 人骨头没长上，合起来是 4%。另一项找了 102 名 18 到 50 岁的大腿骨或小腿骨骨折病人，分四组吃不同剂量或安慰剂。3 个月和 12 个月时，愈合评分都没看出差别。还有一项找了 32 名手腕骨折的绝经后女性。和不补的人比，每天折合 1800 IU 的大剂量组，骨头的抗压硬度反而更低。再看钙。2014 年一篇系统综述说，看维 D 不足或补维 D 怎么影响骨折愈合的临床研究很少，结论说不清。它找到的两项研究是钙和维 D 一起补。看到的是骨折处骨密度或骨痂（新长出来的骨头）多了，没看愈合快慢。最后看骨头汤。台湾高雄一项测定买了三种骨头汤面食，一份汤 450 到 550 克。每份汤里的钙平均 14 到 39 毫克，占每天 1000 毫克推荐量的 1.4% 到 3.9%。作者的结论是，一份汤的钙不到每天推荐量的 5%。中国的推荐量是 18 到 49 岁每天 800 毫克，50 岁以上 1000 毫克，每天上限 2000 毫克。定这些数的卫生行业标准还写明，长期吃过量的钙会增加得肾结石的风险。美国一项试验找了 36282 名绝经后女性，每天吃 1000 毫克钙加 400 IU 维 D，平均跟踪 7 年。肾结石风险高约 17%（HR 1.17，95% CI 1.02–1.34，可信范围）。髋部骨折低约 12%，但不显著（HR 0.88，0.72–1.08）。它看起来划算，是因为「骨头是钙做的，多吃钙就长得快」这个直觉
证据等级：B
来源：Gatt T, Grech A, Arshad H (2023). The Effect of Vitamin D Supplementation for Bone Healing in Fracture Patients: A Systematic Review. Advances in Orthopedics, 2023, 6236045. https://doi.org/10.1155/2023/6236045；Haines N, Kempton LB, Seymour RB, et al. (2017). The effect of a single early high-dose vitamin D supplement on fracture union in patients with hypovitaminosis D: a prospective randomised trial. Bone & Joint Journal, 99-B(11), 1520-1525. https://doi.org/10.1302/0301-620X.99B11.BJJ-2017-0271.R1；Slobogean GP, Bzovsky S, O'Hara NN, et al. (2023). Effect of Vitamin D3 Supplementation on Acute Fracture Healing: A Phase II Screening Randomized Double-Blind Controlled Trial. JBMR Plus, 7, e10705. https://doi.org/10.1002/jbm4.10705；Heyer FL, de Jong JJ, Willems PC, et al. (2021). The Effect of Bolus Vitamin D3 Supplementation on Distal Radius Fracture Healing: A Randomized Controlled Trial Using HR-pQCT. Journal of Bone and Mineral Research, 36, 1492-1501. https://doi.org/10.1002/jbmr.4311；Gorter EA, Hamdy NA, Appelman-Dijkstra NM, Schipper IB (2014). The role of vitamin D in human fracture healing: a systematic review of the literature. Bone, 64, 288-297. https://doi.org/10.1016/j.bone.2014.04.026；Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & Nutrition Research, 61, 1347478（表 2、表 3）. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1347478；国家卫生和计划生育委员会 (2018). WS/T 578.2—2018 中国居民膳食营养素参考摄入量第 2 部分：常量元素（表 1；定义 3.7）. https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/f2c614be95fe41dba8123c23a6e6fb55/files/1739783539207_73894.pdf；Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. New England Journal of Medicine, 354(7), 669-683. https://doi.org/10.1056/NEJMoa055218；Doetsch AM, Faber J, Lynnerup N, et al. (2004). The effect of calcium and vitamin D3 supplementation on the healing of the proximal humerus fracture: a randomized placebo-controlled study. Calcified Tissue International, 75, 183-188. https://doi.org/10.1007/s00223-004-0167-0（备注里那项）；Gorter EA, Krijnen P, Schipper IB (2017). Vitamin D status and adult fracture healing. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 8(1), 34-37. https://doi.org/10.1016/j.jcot.2016.09.003（备注里那项）
备注：争议：有两处小苗头。丹麦一项试验找了 30 名上臂近肩处骨折的老年女性，她们有骨质疏松或骨量偏低。每天吃 800 IU 维 D 加 1 克钙的人，第 6 周骨折处骨密度更高（0.623 对 0.570 g/cm²）。但它只量了骨密度，没看骨头长没长好，人也太少。那项 102 人的试验事后拆开看，大剂量维 D 的人功能评分略好，作者说还要再做试验确认。本来就缺维 D 的人另说。荷兰一项跟踪记录里，补了以后仍然缺的人，愈合拖慢的占 9.7%。本来不缺的人占 0.3%，补上来的人占 1.7%。这只是跟踪记录，证明不了因果。查出缺了，按医生说的补到正常。已经确诊骨质疏松、或者轻轻一摔就骨折的人，要的是抗骨质疏松药，见第 1 节第 40 条（抗骨质疏松药），钙片代替不了它。不缺维 D 的人长期补没有好处，见本节第 3 条（补维生素 D）。要否掉的是「额外猛补」，不是少吃钙，三餐里的钙照常吃够，见本节第 21 条（防肾结石把钙戒掉）。刚摔了怀疑骨折怎么办，见第 13 节第 41 条（怀疑骨折）。收益定中，是按一年钙片和维 D 的钱算的。受益人是你自己。

31. 不要指望靠 AI 聊天机器人自己判断病情和法律问题，看病、打官司、花大钱之前，把它说的依据找到原文核一遍

成本：不花钱。每次核对要多花几分钟到半小时。让 AI 写出它依据的法条、指南或论文，你自己打开原文，找到那句话。要改的习惯是，别因为它说得肯定就照做。
说人话：把完整病例交给 AI，九成以上它能认出是什么病。但普通人拿它问症状，认出病的反而比自己上网查的人少，该不该去急诊也没判得更准。问法律问题，通用 AI 至少 58% 的回答有编的内容，还会顺着你问题里的错误说法往下讲。
收益：先看看病。2026 年 Nature Medicine 发表了一项随机分组的试验，1298 名英国普通人参加，方案事先登记过。每人拿到两个编好的病例，要判断是什么病、该去急诊还是在家观察。一部分人用 AI 聊天机器人帮忙，用的是 GPT-4o、Llama 3、Command R+。对照组用自己平时的办法，多数是上网搜，或者看英国国家医疗服务体系（NHS）的官网。把完整病例直接交给 AI，它 94.9% 的情况能认出相关的病，56.3% 能判对该去哪看。普通人用同样的 AI，认出相关疾病的不到 34.5%，判对去哪看的不到 44.2%。对照组认出相关疾病的几率是用 AI 的人的 1.76 倍（95% CI 1.45–2.13，可信范围）。认出危险信号类重病的几率是 1.57 倍（1.28–1.92）。判断该去哪看，两边差不多。作者翻了对话记录，问题出在两处：用户没把症状说全，AI 提到了对的病，用户却没采纳。再看法律。一个美国研究团队 2024 年用 ChatGPT 4 等公开模型，问美国联邦法院的判例。ChatGPT 4 有 58% 的回答有编造，Llama 2 高到 88%。编造指和法律事实对不上的内容，论文把它叫「幻觉」。模型分不清自己哪句是编的。用户问题里带着错误的法律前提时，它常常照单全收。同一团队 2025 年又测了律师用的专业法律 AI 工具。这些工具号称不会编，实际 17% 到 33% 的回答有编造。它看起来划算，是因为 AI 随叫随到、不收钱，说话又像医生律师一样肯定
证据等级：A
来源：Bean AM, Payne RE, Parsons G, et al. (2026). Reliability of LLMs as medical assistants for the general public: a randomized preregistered study. Nature Medicine, 32(2), 609–615. https://doi.org/10.1038/s41591-025-04074-y；Dahl M, Magesh V, Suzgun M, Ho DE (2024). Large Legal Fictions: Profiling Legal Hallucinations in Large Language Models. Journal of Legal Analysis, 16(1), 64–93. https://doi.org/10.1093/jla/laae003；Magesh V, Surani F, Dahl M, Suzgun M, Manning CD, Ho DE (2025). Hallucination-Free? Assessing the Reliability of Leading AI Legal Research Tools. Journal of Empirical Legal Studies, 22(2), 216–242. https://doi.org/10.1111/jels.12413；Kalai AT, Nachum O, Vempala SS, Zhang E (2025). Why Language Models Hallucinate. arXiv:2509.04664（预印本，备注里那项）. https://arxiv.org/abs/2509.04664；反方：Ayers JW, Poliak A, Dredze M, et al. (2023). Comparing Physician and Artificial Intelligence Chatbot Responses to Patient Questions Posted to a Public Social Media Forum. JAMA Internal Medicine, 183(6), 589. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2023.1838
备注：争议。2023 年一项研究从美国论坛抽了 195 个患者提问，让医疗人员不看来源打分。78.6% 的评分认为 ChatGPT 答得比医生好。但它比的是回答写得好不好，没看提问的人最后判断对没有。2026 年那项试验用的是 2024 年的模型，新模型可能更强。不过同一项试验也发现，AI 单独考试的成绩预测不了普通人用它的效果。AI 为什么会编，OpenAI 的研究人员 2025 年在一篇未经同行评审的论文里解释过。训练和打分的方式奖励「猜一个答案」，答「不知道」拿不到分，所以它没把握时也说得很肯定。核对的办法是让它写出法条名称和条号、指南或论文题目，你去官方网站打开原文找那句话，找不到就当它没说过。提问时别把自己的结论写进去，问「这种情况法律怎么规定」，别问「这种情况我是不是赢定了」。突然嘴歪、一侧没劲、胸口压着疼这类信号，别先问 AI，直接打 120。见第 13 节第 3 条（嘴歪、一侧胳膊没劲）和第 13 节第 7 条（胸口压着疼）。打官司没钱请律师的，见第 7 节第 3 条（申请法律援助）。收益定小，因为只有「认没认出病」这类中间指标，没有少死人的数字。受益人是你自己和家里人。

32. 不要因为「人随时会死，早点把钱花完才快乐」就不存钱，三十岁的人约九成能活到六十岁

成本：不花钱。要做的是在冒出「反正说不定哪天就没了」的念头时，先想一下自己活到六十岁的概率。难在周围人都这么说，想买的东西又就在眼前。
说人话：按世界卫生组织给中国算的数，三十岁的人约九成二能活到六十岁，一半以上能活到八十岁。年轻人普遍把自己早死的可能估得太高，照这个感觉过日子，存下的钱比该存的少约四分之一。照上面这些数推下来，多数人要为活到老攒钱。
收益：先看能活到多少岁。世界卫生组织的全球卫生观察站给中国算了 2023 年的生命表。生命表是按当年各个年龄的死亡率，推算一群人能活多久的表。按这张表，30 岁的人活到 60 岁的概率是 92.0%（男 89.2%，女 94.9%）。活到 65 岁是 87.4%（男 83.0%，女 92.0%）。活到 80 岁是 55.6%（男 45.8%，女 66.1%）。这三组数是拿表里各年龄还活着的人数相除算出来的。活到 65 岁的人，平均还能再活 17.5 年。再看人们自己怎么估。2019 年《金融学杂志》（The Journal of Finance）上的一项研究做了问卷，请人估自己能活多久。结果是年轻人低估自己活下去的概率，老人高估。论文早先的工作稿举过一个例子：一名 28 岁男性实际活过 5 年的概率是 99.4%，他自己估的是 92.8%。作者把人们自己估的概率放进一个标准的「一辈子怎么存钱花钱」的模型里算。和按实际死亡率算相比，年轻人少存 26%，退休的人花存款慢 27%。问卷里把生死估得越歪的人，存钱的做法也越偏，扣掉风险偏好、认知能力和家庭条件之后仍然如此。作者认为，一个原因是人们把少见、让人印象深的死法看得太重
证据等级：B
来源：World Health Organization, Global Health Observatory. Life tables: lx - number of people left alive at age x, China, 2023（指标 LIFE_0000000031）. https://ghoapi.azureedge.net/api/LIFE_0000000031?$filter=SpatialDim eq 'CHN' and TimeDim eq 2023；World Health Organization, Global Health Observatory. Life tables: ex - expectation of life at age x, China, 2023（指标 LIFE_0000000035）. https://ghoapi.azureedge.net/api/LIFE_0000000035?$filter=SpatialDim eq 'CHN' and TimeDim eq 2023；Heimer RZ, Myrseth KOR, Schoenle RS (2019). YOLO: Mortality Beliefs and Household Finance Puzzles. The Journal of Finance, 74(6), 2957-2996. https://doi.org/10.1111/jofi.12828；Heimer RZ, Myrseth KOR, Schoenle RS (2016). YOLO: Mortality Beliefs and Household Finance Puzzles. SSRN 工作稿（28 岁男性那个例子出自这一版）. https://doi.org/10.2139/ssrn.2749543
备注：定 B 级有几条理由。生命表是世界卫生组织的模型估算，不是国家统计局公布的数。「少存 26%」是模型算出来的，不是跟踪真人数出来的。估生死那项只有一项研究，中国人群没有可以引用的同类数据。「多数人要为活到老攒钱」是作者从活到六十、八十岁的概率推出来的，不是哪项研究的结论。收益量级定中，沿用本节第 23 条（别指望买东西改善心情）的口径。少存的钱可能到万元级，但没有数字说明它换回多少，所以不记成大。同一项研究也发现，老人反过来把自己活多久估得太高，存款花得太慢，所以这条主要写给年轻人和中年人。这里不反对为喜欢的东西和经历花钱，要拦的只是「反正会死」这一个理由。真被意外或重病撞上，用得上的是应急金和保险，见第 5 节第 27 条（应急金）和第 5 节第 39 条（扛不住的损失买保险）。家里有人靠你的收入过日子的，见第 5 节第 40 条（定期寿险）。心情差就下单的，见本节第 23 条（买东西改善心情）。受益人是你自己。

33. 不要因为中老年人膝盖慢慢疼起来（骨关节炎、退化性半月板撕裂）就做关节镜清理或切半月板，先减重、练大腿肌肉

成本：不花手术钱，也省下术后 2 到 6 周的恢复期。要做的是长期练大腿和臀部的肌肉，每周几次，最好先请康复科医生或理疗师教一套。超重的人还要少吃多动、把体重减下来。难在练和减重都见效慢，手术听起来一次就能解决。
说人话：膝盖退化疼的中老年人，做关节镜清理或切掉一块半月板，并不比假手术强。假手术只在皮肤上划几个口子，做完的人疼痛和走路却和真手术差不多。好处最多撑几个月，还可能招来腿上的血栓。坚持练腿能让膝盖少疼，超重的人再减重，疼得更少。
收益：先看骨关节炎。2002 年一项试验把 180 名膝骨关节炎病人分成三组：关节镜清理、关节镜冲洗、假手术。假手术只在皮肤上切几个口子，不把关节镜放进去。病人和评估的人都不知道谁做了哪种。两年里每次复查，两种真手术的疼痛和功能都没比假手术好。膝痛评分是 0 到 100 分，分越高越疼。一年时，假手术组 48.9 分，冲洗组 54.8 分，清理组 51.7 分。2008 年另一项试验找了 178 名中到重度的膝骨关节炎病人。一组做关节镜清理，再加理疗和吃药。另一组只做理疗和吃药。症状总分是 0 到 2400 分，分越高越重。两年后两组是 874 对 897 分，差 23 分（95% CI −208 到 161，可信范围），没有差别。再看半月板。2013 年芬兰一项试验找了 146 名 35 到 65 岁的人。他们都有退化性内侧半月板撕裂的症状，没有骨关节炎。一组做半月板部分切除，一组做假手术。12 个月时三项主要评分都没差别。比如运动后膝痛（0 到 10 分），两组分别减轻 3.1 和 3.3 分。2015 年一篇荟萃汇总了 9 项试验。做了手术的人，3 到 6 个月时疼痛少 3 到 5 分（0 到 100 分）。到 1 到 2 年就没有差别了，功能也没改善。再看害处。腿上出现症状的深静脉血栓，每 1000 次手术约 4.13 次（1.78–9.60）。还有肺栓塞、感染和死亡。2017 年英国医学杂志（BMJ）组织的国际专家组据此强烈反对给几乎所有膝盖退化的人做关节镜。专家组写明，术后要 2 到 6 周才能恢复。最后看该做什么。2016 年挪威一项试验找了 140 名有退化性半月板撕裂的中年人。一组做 12 周有人带着练的运动，一组做半月板部分切除。两年后膝盖评分只差 0.9 分（−4.3 到 6.1），没有差别。练的那组 3 个月时大腿肌肉更有力。Cochrane 系统综述 2015 年版汇总了 44 项试验、3537 人。运动让膝痛少了相当于 12 分（0 到 100 分，可信范围 10 到 15 分），证据质量高。停练后两到六个月，仍少 6 分。2013 年美国一项试验找了 454 名 55 岁以上、超重或肥胖的膝骨关节炎病人。节食加运动的人平均减了 10.6 公斤（体重的 11.4%）。18 个月时他们的疼痛评分（0 到 20 分）是 3.6 分，只运动的人是 4.7 分。它看起来划算，是因为「把磨坏的、撕破的地方清理掉」听起来正好对症，而且很多人术后确实觉得好了
证据等级：A
来源：Moseley JB, O'Malley K, Petersen NJ, et al. (2002). A controlled trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. New England Journal of Medicine, 347(2), 81–88. https://doi.org/10.1056/NEJMoa013259；Kirkley A, Birmingham TB, Litchfield RB, et al. (2008). A randomized trial of arthroscopic surgery for osteoarthritis of the knee. New England Journal of Medicine, 359(11), 1097–1107. https://doi.org/10.1056/NEJMoa0708333；Sihvonen R, Paavola M, Malmivaara A, et al. (2013). Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. New England Journal of Medicine, 369(26), 2515–2524. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1305189；Thorlund JB, Juhl CB, Roos EM, Lohmander LS. (2015). Arthroscopic surgery for degenerative knee: systematic review and meta-analysis of benefits and harms. BMJ, 350, h2747. https://doi.org/10.1136/bmj.h2747；Siemieniuk RAC, Harris IA, Agoritsas T, et al. (2017). Arthroscopic surgery for degenerative knee arthritis and meniscal tears: a clinical practice guideline. BMJ, 357, j1982. https://doi.org/10.1136/bmj.j1982；Kise NJ, Risberg MA, Stensrud S, et al. (2016). Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ, 354, i3740. https://doi.org/10.1136/bmj.i3740；Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3；Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. (2013). Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 310(12), 1263–1273. https://doi.org/10.1001/jama.2013.277669；反方：中华医学会骨科学分会关节外科学组 (2018). 骨关节炎诊疗指南（2018年版）（四、治疗（三）手术治疗 2．关节镜清理术）. 中华骨科杂志, 38(12), 705–715. https://doi.org/10.3760/cma.j.issn.0253-2352.2018.12.001（全文 https://cmab.yiigle.com/uploads/guide_html/骨关节炎诊疗指南（2018年版）.html）
备注：争议。国内 2018 年版骨关节炎诊疗指南的说法不同。它说关节镜清理对带「机械症状」的膝骨关节炎效果较好，比如关节里有游离的碎骨、半月板撕裂后移了位。它也写了远期效果和保守治疗相当，关节间隙窄得明显的好处可能有限。2021 年新版指南的原文网站要人工验证，没能逐字核对，所以没引。BMJ 专家组的意见是，卡一下、咔嗒响这类机械症状也在反对范围内，只有膝盖真的锁住、伸不直的可能例外。专家组的反对也不包括两种人：大外伤后膝盖很快肿起来的（关节里多半在出血），年轻人运动受的伤。这几种情况要找骨科面诊。关节镜不是换膝关节，专家组说换关节留给病情重、保守治疗无效的人。疼的时候能吃什么止痛药，见第 34 节第 3 条（吃布洛芬这类止痛药之前先问医生）。别指望靠吃氨糖缓解，见本节第 5 条（氨糖、软骨素）。练什么见第 2 节第 16 条（力量训练），减重见第 2 节第 32 条（超重就减）。收益定中是凭判断：国内这类手术花多少钱，没找到官方公布的数字。好处主要是省下手术钱和术后几周，再躲开血栓这类少见的害处。受益人是你自己和家里的老人。

34. 不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗

成本：不花钱，还省下长期买褪黑素的钱。难在它随手就能买到，吃一片比去医院做几周治疗省事得多。
说人话：睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假药早睡着约 7 分钟，多睡约 8 分钟。美国睡眠医学会不建议拿它治长期失眠。国内它按保健食品卖，标签上写着「本品不能代替药物」。坐飞机跨过 5 个以上时区倒时差时，它倒是能减轻时差反应。
收益：先看效果有多大。2013 年一项荟萃分析汇总了 19 项试验，共 1683 人。每项试验都是随机分组、和安慰剂比。受试者的睡眠障碍都不是别的病引起的，其中 14 项试验研究的是失眠。吃褪黑素的人，入睡时间平均缩短 7.06 分钟（95% CI 4.37–9.75，可信范围）。总睡眠时间多 8.25 分钟（1.74–14.75）。睡眠质量的改善也很小（SMD 0.22，0.12–0.32）。作者自己写明，这比其他安眠药缩短的入睡时间少。再看指南。美国睡眠医学会 2017 年出了慢性失眠用药指南。它建议医生不要拿褪黑素治入睡难或睡不安稳，推荐强度为「弱」。依据是 3 项试验，用的都是 2 毫克缓释褪黑素，受试者都在 55 岁以上。证据质量评为「很低」。能合起来算的只有睡眠质量一项（SMD 0.21，−0.36 到 0.77），够不上临床意义。国内含褪黑素的保健食品，保健功能写的是「有助于改善睡眠」。注意事项写着「本品不能代替药物」，不适宜人群是少年儿童、孕妇、乳母。北京市市场监管局 2026 年的科普也说，它「绝非『神药』」。倒时差另说。一篇 Cochrane 系统综述收了 10 项试验，其中 9 项有同一个发现。坐飞机跨过 5 个以上时区后，在当地睡前吃褪黑素，能减轻时差反应。每天 0.5 到 5 毫克效果差不多。它看起来划算，是因为它是人体自己就有的激素，听着温和，又不用处方
证据等级：A
来源：Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5):e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773；Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):307-349（Recommendation 12）. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470；陕西省市场监督管理局 (2025). 国产保健食品备案凭证-汉瑞宝®褪黑素片（产品说明书）. https://snamr.shaanxi.gov.cn/zfxxgk/zfxxgkzl/zc/tzgg/202505/t20250529_3526097.html；北京市市场监督管理局 (2026). 你知道褪黑素有新吃法了吗？. https://scjgj.beijing.gov.cn/zwxx/scjgdt/202602/t20260202_4485364.html；Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
备注：争议：那篇荟萃分析的作者认为，褪黑素副作用相对小，效果也不随吃得久而变弱。所以它在失眠治疗里可能有一席之地。北京市市场监管局的科普说，它适合缓解中老年人因褪黑素分泌不足出现的入睡困难。可美国睡眠医学会那 3 项试验，受试者正好都在 55 岁以上，结论仍是效果不够。好处是有的，只是太小，谈不上治好。长期失眠先做认知行为治疗，见第 3 节第 26 条（失眠的认知行为治疗）。打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停，见第 3 节第 27 条（睡眠监测查睡眠呼吸暂停）。标签还写着，开车、操作机器的人，不要在干活前或干活时吃。给孩子吃褪黑素，本条没有算，国内标签写明少年儿童不适宜。收益定小是凭判断：褪黑素一年花多少钱，没找到官方数字。受益人是你自己。

35. 不要因为感冒、普通发烧就要求输液，也不要在换季时去输液「冲血管」「通血管」

成本：不花钱，还省下输液的钱，和在诊所坐几个小时的时间。难在很多人觉得吊一瓶好得快，有些老人还养成了换季输液的习惯，医生不给开反而像没认真看。
说人话：普通感冒、病毒引起的嗓子疼，广东省卫生部门列为原则上不用输液的病。国家卫健委的发布会上有专家澄清过，换季输液冲不走血管里的斑块，还可能加重心脏和肾脏负担。全国报上来的药品不良反应，一半多出在注射给药上，其中九成是静脉注射。
收益：没有研究专门比过感冒时输液和不输液，所以这条只能靠官方文件和监测数据。先看感冒。广东省卫生计生委 2017 年发文，要求基层医疗机构减少不必要的输液。文件写明要按世界卫生组织提倡的原则用药：「能口服就不注射，能肌肉注射的就不静脉注射」。只有三种情况才用静脉输液。一是吞咽困难。二是吸收严重有障碍，比如呕吐、严重腹泻。三是病情危重、发展快，要让药很快在身体里达到高浓度。文件附了一张门诊、急诊原则上不需要输液的常见病清单。内科第一项是「上呼吸道感染：普通感冒、病毒性咽喉炎」。再看「冲血管」。国家卫健委 2025 年 8 月 6 日开了发布会。会上，北京中医药大学东方医院的一位主任医师澄清了这个谣言。原话是「在换季时输液能够疏通血管、预防脑梗塞，这是一个错误的言论」。输液不能「冲走」或者「疏通」动脉硬化斑块。盲目输液可能加重心脏或肾脏的负担，甚至诱发心力衰竭。最后看风险。国家药品不良反应监测年度报告（2024 年）按给药途径做了统计。报上来的不良反应里，注射给药占 57.2%，口服给药占 33.1%。注射给药里，静脉注射占 91.0%。这是报告数的构成，不是每输一次出事的概率。它看起来划算，是因为吊瓶看得见，躺着就打完了，让人觉得药来得更快更足
证据等级：C
来源：广东省卫生计生委办公室 (2017). 关于加强基层医疗卫生机构静脉输液管理的通知（粤卫办函〔2017〕332 号）及附件「门、急诊原则上不需要输液治疗的常见病多发病」，广州市从化区人民政府网站转载. https://www.conghua.gov.cn/attachment/7/7361/7361750/7215543.pdf；国家卫生健康委员会 (2025). 国家卫生健康委员会 2025 年 8 月 6 日新闻发布会文字实录. https://www.nhc.gov.cn/xcs/c100122/202508/8458a47948274283ab01c6cc672d8015.shtml；国家药品不良反应监测中心 (2025). 国家药品不良反应监测年度报告（2024 年）. https://www.cdr-adr.org.cn/center_news/202504/t20250407_51076.html
备注：定 C 级，是因为只有官方文件和专家澄清，没有试验算过不输液能少出多少事。真需要输液的照常输，比如严重脱水、吐得吃不进药、病情危重，听医生的。感冒找医生要抗生素同样没用，见第 34 节第 7 条（感冒不要抗生素）。拉肚子先喝口服补液盐，见第 34 节第 8 条（口服补液盐）。防中风真正管用的，是把血压、血脂控住，按医嘱长期吃药。见第 1 节第 7 条（量血压）和第 2 节第 12 条（定期查血脂）。不需要输液的病种清单由各省自己定，广东这份是 2017 年的，后来有没有更新没查到。收益定小是凭判断：省下的是一次输液的钱和几个小时，不良反应没法按每次输液算概率。受益人是你自己和家里的老人。